Estos días que debemos permanecer en casa por nuestra salud y la de todos, es fundamental que nos mantengamos activos en la medida de lo posible. Esto nos permitirá tener mejor ánimo y poder llevar más fácilmente la cuarentena. ¡Y si entrenas en familia, mejor!
En este artículo te voy a mostrar una serie de ejercicios que podrás realizar en casa en muy poco espacio. Los ejercicios están ordenados por nivel de dificultad, elige los que mejor se adapten a ti.
Te recomiendo realizarlos durante unos 30 minutos (mínimo) y a una intensidad que se adapte a tu nivel. Como tenemos tiempo, puedes realizarla dos veces al día.
Contenidos
Movimientos para principiantes que no entrenan a menudo
Si no realizas ejercicio de manera frecuente, empieza por estos sencillos ejercicios y a una intensidad que puedas soportar. Mi recomendación es que realices estos ejercicios durante 3-5 minutos cada uno. Pero debes adaptarlo al tiempo que sea más cómodo para ti.
Rodillas al pecho
Para este ejercicio no necesitas más de 1 m2, puesto que implica moverse en el sitio.
- Inicia de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho, al mismo tiempo que levantas el brazo contrario. Baja la pierna y el brazo y repite con la pierna y el brazo contrarios.
- Continua alternando las piernas y los brazos
Talones al glúteo
Este ejercicio es el opuesto al anterior. En lugar de llevar la pierna hacia adelante, levanta los talones hasta intentar tocar tu glúteo.
- Inicia de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Lleva un talón hacia atrás, mientras llevas el brazo opuesto hacia adelante. Baja la pierna y el brazo y repite con la pierna y el brazo contrarios.
- Continua durante 3-5 minutos alternando las piernas y los brazos
Zancada lateral
Las zancadas laterales aumentan tu ritmo cardíaco mientras mejoran tu coordinación de lado a lado.
- Inicia con los pies separados al ancho de tus caderas, las rodillas y la cadera ligeramente flexionadas. Inclínate ligeramente hacia adelante y baja tu centro de gravedad.
- Levanta el pie derecho, empuja con el izquierdo y muévete a la derecha mientras mantienes la posición corporal.
- Coloca tus pies juntos. Continúa con el mismo movimiento hacia la derecha.
- Repite los mismos pasos hacia el lado izquierdo.
Para trabajar de manera uniforme en ambos lados, muévete hacia la izquierda y hacia la derecha la misma cantidad de espacio.
Paseo del cangrejo
Este es un ejercicio muy divertido, sobre todo si lo hacemos en familia. Con él vas a conseguir fortalecer tus brazos mientras trabajas la espalda, el glúteo y las piernas.
- Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca las manos en el suelo a la altura de tus hombros, con los dedos apuntando hacia tus pies.
- Levanta la cadera y camina hacia atrás usando tus brazos y tus piernas, manteniendo tu peso distribuido de manera uniforme y sin subir ni bajar la cadera.
- Continúa caminando hasta que no tengas más espacio y regresa.
Crunch oblicuo
Este ejercicio cardiovascular es de bajo impacto e ideal para principiantes. A medida que levante las rodillas, contraerás los oblicuos de la zona abdominal.
- Inicia con los pies separados el ancho de tus hombros. Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.
- Dobla hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba.
- Regresa a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo.
Patinador
El movimiento lateral de este ejercicio imita cómo se mueve un patinador. Si deseas añadir más intensidad a este ejercicio, puedes incorporar un salto cuando te muevas hacia un lado.
- Inicia con los pies separados el ancho de tus hombros y los brazos ligeramente flexionados.
- Lleva tu pierna derecha hacia un lado y hacia atrás mientras mantienes la otra pierna en su sitio. Al apoyar la pierna derecha flexiona ambas rodillas hasta casi tocar el suelo y lleva el brazo derecho hacia adelante.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúa «patinando» a izquierda y derecha.
Jumping jacks
Ahora que ya has calentado, vamos a incorporar algunos saltos para aumentar la intensidad del entrenamiento. Este movimiento trabaja todo tu cuerpo mientras aumenta tu ritmo cardíaco.
- Inicia de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas ligeramente. Salta y abre las piernas más que el ancho de los hombros, levantando los brazos por encima.
- Salta al centro. Repite.
Toque de dedos
Este es un ejercicio fácil de bajo impacto que puedes hacer con una caja, un escalón si tienes en casa o poniendo un par de cartones de leche.
- Ponte enfrente de tu “escalón”.
- Levanta una pierna mientras llevas el brazo contrario hacia adelante y toca ligeramente el “escalón”
- Baja la pierna y sube la otra rápidamente para hacer el mismo movimiento.
Movimientos intermedios
Si entrenas con frecuencia puedes hacer alguno de los ejercicios anteriores para calentar y después continuar con estos. Mi recomendación es que realices estos ejercicios durante 3-5 minutos cada uno. Pero debes adaptarlo al tiempo que sea más cómodo para ti.
Sentadilla con salto
La sentadilla es un movimiento de peso corporal que se dirige a la parte inferior del cuerpo. Al incorporar un salto, lo convertimos en un entrenamiento cardiovascular explosivo.
- Inicia con los pies separados a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas, baja hasta donde puedas manteniendo la espalda recta y lleva los brazos hacia adelante.
- Impúlsate con las piernas para saltar hacia arriba, al mismo tiempo que mantienes tus brazos en su posición.
- Aterriza con la punta de los pies y continúa con el ejercicio.
Zancadas con salto
Este ejercicio hará que aumente mucho tu frecuencia cardíaca.
- Inicia con una zancada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. La punta de tus pies hacia adelante.
- Pon tu abdomen duro, baja los hombros y coloca el brazo de la pierna adelantada hacia atrás y el otro hacia adelante.
- Salta y cambia de pierna al aterrizar combinándolo con el movimiento de brazos.
Plancha abdominal
Con este ejercicio trabajarás la zona abdominal, brazos y piernas.
- Inicia en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junta tus pies.
- Salta y abre las piernas más que el ancho de tus hombros.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Movimientos más avanzados para aumentar la intensidad.
Si ya has realizado un buen calentamiento y los ejercicios anteriores se te han quedado cortos, prueba estos movimientos cardiovasculares avanzados. Cada ejercicio implica una mayor coordinación y múltiples movimientos corporales. Igual que en los ejercicios anteriores, mi recomendación es que realices estos ejercicios durante 3-5 minutos cada uno. Pero debes adaptarlo al tiempo que sea más cómodo para ti.
Mountain climbers
El escalador es un ejercicio intenso de cuerpo completo. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, comienza despacio y aumenta la intensidad gradualmente.
- Inicia en plancha con las manos debajo de tus hombros y el cuerpo recto. Pon tu espalda recta y aprieta el abdomen
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Cambia rápidamente, moviendo la rodilla derecha hacia atrás y levantando la rodilla izquierda.
- Continúa alternando piernas.
Burpees
El burpee, que combina una sentadilla, un salto y una flexión, por lo que involucra a todo el cuerpo. Es el ejercicio más completo y exigente de todos los que te he mostrado.
- Inicia de pie con los pies separados el ancho de los hombros.
- Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo.
- Con las manos apoyadas lleva tus pies hacia atrás y haz una flexión.
- Vuelve a la posición de cuclillas.
- Salta estirando los brazos hacia arriba.
- Repite
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento
Sigue los siguientes consejos para conseguir un buen entrenamiento y disminuir el riesgo de lesión.
- Calentar. Comienza cada sesión con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Esto aumentará tu flujo sanguíneo y calentará tus músculos, disminuyendo el riesgo de lesiones. Puedes hacer los ejercicios iniciales a una menor intensidad y durante menos tiempo
- Parar. En lugar de detener repentinamente tu entrenamiento, disminuye la velocidad durante los últimos 5 a 10 minutos.
- En familia o con amigos. El ejercicio siempre es más divertido con compañeros de entrenamiento. Si estás en casa con tu familia anímalos a realizarlo contigo, si estás solo/a en casa haz una videollamada a alguien y realizarlo juntos
- Márcate un mínimo de 30 minutos diarios. En el transcurso de la semana, trata de obtener al menos 210 minutos de actividad moderada. Puedes aumentar el tiempo de entrenamiento haciendo 2 sesiones diarias si tu físico te lo permite.
Consideraciones de seguridad
Si no habías practicado nada o casi nada de ejercicio anteriormente, trabaja a una intensidad muy baja y durante poco tiempo, no te vayas a lesionar.
Crea un espacio seguro para entrenar donde no puedas golpearte con nada durante los ejercicios.
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