Los alimentos ultraprocesados no son lo mejor para tu salud, y no te estoy descubriendo nada nuevo. Son uno de los principales contribuyentes a la obesidad y a las enfermedades no transmisibles en todo el mundo.
¿Cómo lo sabemos?
- Cada vez que una población adopta una dieta occidental alta en alimentos ultraprocesados, enferman.
- Ocurre en pocos años. Sus genes no cambian, su comida sí.
Comida real vs. Alimentos procesados
La palabra “procesado” a menudo causa cierta confusión, así que aclararemos lo que quiero decir.
Obviamente, la mayoría de los alimentos que comemos son procesados de alguna manera. Las manzanas se cortan de los árboles, la carne picada se muele en una máquina o el aceite se obtiene del prensado de una determinada materia prima.
Pero hay una diferencia entre el procesamiento mecánico y el procesamiento químico.
Si es un alimento de un solo ingrediente sin químicos añadidos, entonces no importa si ha sido molido o puesto en un frasco. Sigue siendo comida de verdad.
Sin embargo, los alimentos que han sido procesados químicamente y elaborados únicamente a partir de ingredientes refinados y sustancias artificiales, son lo que generalmente se conocen como alimentos ultraprocesados.
En este artículos veremos 8 razones por las que los alimentos ultraprocesados son malos para tu salud.
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Contenidos
Alto contenido de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido en fructosa
Los alimentos ultraprocesados suelen estar cargados con azúcar añadida… o su gemelo malvado, el jarabe de maíz alto en fructosa.
Es bien sabido que el azúcar, cuando se consume en exceso, es seriamente dañino. Como todos sabemos, el azúcar son calorías “vacías” – no tiene nutrientes esenciales, sino una gran cantidad de energía.
Pero las calorías vacías son sólo la punta del iceberg cuando se trata de los efectos dañinos del azúcar…
Muchos estudios observan que el azúcar puede tener efectos devastadores sobre el metabolismo que van mucho más allá de su contenido calórico (1).- Puede provocar resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos, aumento en los niveles de colesterol LDL o aumento de la acumulación de grasa en el hígado y la zona abdominal (2, 3).
- No es de sorprender que el consumo de azúcar esté fuertemente asociado con algunas de las principales causas de muerte en el mundo… incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer (4, 5, 6, 7, 8).
Muchos estudios observan que el azúcar puede tener efectos devastadores sobre el metabolismo que van mucho más allá de su contenido calórico (La mayoría de las personas no añaden grandes cantidades de azúcar en su café, sino que consumen este de alimentos ultraprocesados y bebidas endulzadas con azúcar y sus derivados. Los alimentos y bebidas procesados son las mayores fuentes de azúcar añadida en la dieta. El azúcar no aporta NADA, es muy poco saludable y puede tener efectos adversos graves en el metabolismo cuando se consume en exceso.
Están diseñados para el sobreconsumo
Todos queremos comer buena comida. Es la naturaleza humana.
La evolución nos proporcionó papilas gustativas que se supone que nos ayudan a navegar por el entorno natural de los alimentos. Nuestro apetito gravita hacia los alimentos dulces, salados y grasos, porque sabemos que estos alimentos contienen energía y nutrientes que necesitamos para sobrevivir.
Obviamente, si un fabricante de alimentos quiere tener éxito y conseguir que la gente compre su producto, tiene que saber esto muy bien.
Pero hoy, la competencia es feroz. Hay muchos fabricantes de alimentos diferentes, todos compitiendo entre sí. Por esta razón, se gastan enormes cantidades de dinero en investigación y desarrollo, para hacer que sus alimentos sean lo más deseables posible. Muchos alimentos ultraprocesados han sido diseñados para ser tan increíblemente “gratificantes” para tu cerebro, que supera cualquier otro alimento que puedas encontrar en la naturaleza.
Tenemos mecanismos complicados en nuestros cuerpos y cerebros que se supone que regulan el equilibrio energético (cuánto comemos y cuánto quemamos) que, hasta hace muy poco en la historia evolutiva, trabajaban para mantenernos en un peso saludable.
- Hay bastante evidencia de que el valor de recompensa de los alimentos puede pasar por alto nuestro mecanismo de defensa innato y hacernos empezar a comer mucho más de lo que necesitamos, tanto que comenzamos a comprometer nuestra salud (9, 10).
- Esto también se conoce como la “hipótesis de la recompensa alimentaria de la obesidad”.
- La verdad es que los alimentos procesados son tan increíblemente gratificantes para nuestros cerebros que afectan nuestros pensamientos y comportamiento, haciéndonos comer más y más hasta que finalmente enfermamos.
- La comida real es buena, pero los alimentos que son diseñados para ser hiper gratificantes, cortocircuitando nuestros frenos innatos contra el consumo excesivo, NO son buenos.
Los fabricantes de alimentos gastan enormes cantidades de recursos en hacer que sus alimentos sean lo más “gratificantes” posible para el cerebro, lo que conduce a un consumo excesivo.
Pueden generar adicción o comportamientos adictivos
La naturaleza hiperpalatable de los alimentos ultraprocesados puede tener graves consecuencias para algunas personas. Algunas pueden literalmente volverse adictas a estos productos y perder completamente el control sobre su consumo.
Aunque la adicción a la comida es algo que la mayoría de la gente no conoce, es un gran problema en la sociedad actual. Es la razón principal por la que algunas personas no pueden dejar de comer estos alimentos, sin importar cuánto lo intenten.
- Han tenido su bioquímica cerebral secuestrada por la intensa liberación de dopamina que ocurre en el cerebro cuando comen estos alimentos (11).
- Esto está respaldado por muchos estudios. El azúcar y la comida ultraprocesada altamente gratificante activan las mismas áreas en el cerebro que otras sustancias que generan adicción (12).
Para muchas personas, la comida basura puede “secuestrar” la bioquímica de su cerebro, lo que conduce a una adicción total y hace que pierdan el control sobre su consumo.
Son altos en carbohidratos refinados
Hay mucha controversia con respecto a los carbohidratos en la dieta.
Algunas personas piensan que la mayoría de nuestra ingesta de energía debería provenir de los carbohidratos, mientras que otras piensan que deberían evitarse. Pero una cosa en la que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos de los alimentos ENTEROS parecen ser mejores que los carbohidratos refinados.
- Los alimentos ultraprocesados son a menudo altos en carbohidratos, y generalmente en su variedad refinada.
Uno de los principales problemas es que los carbohidratos refinados o “simples” se descomponen rápidamente en el tracto digestivo, lo que provoca aumentos rápidos de los niveles de azúcar en sangre e insulina. Esto puede provocar antojos de carbohidratos unas horas más tarde, cuando los niveles de azúcar en sangre bajan de nuevo. Este fenómeno o sensación es bien conocido por todas aquellas personas que, de forma habitual, tienden a hacer más ingestas en el día donde, en varias de esas ingestas, la selección del alimento no es la adecuada.
- No es sorprendente que comer muchos carbohidratos refinados esté asociado con efectos negativos para la salud y muchas enfermedades crónicas (13, 14, 15).
- NO te dejes engañar por etiquetas como “grano entero” o “integral” que a menudo se colocan en los paquetes de alimentos ultraprocesados, incluyendo los cereales de desayuno.
Por lo general son granos enteros que han sido pulverizados en harina muy fina y son tan dañinos como los refinados. - Si vas a comer carbohidratos, obtenlos de alimentos enteros de un solo ingrediente, no de comida basura procesada.
Si vas a comer carbohidratos, obtenlos de alimentos enteros de un solo ingrediente, no de comida basura procesada.Los carbohidratos que se encuentran en los alimentos procesados suelen ser carbohidratos refinados o “simples”. Estos conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre y causan efectos negativos en la salud.
Son pobres en nutrientes
Los alimentos procesados son extremadamente bajos en nutrientes esenciales en comparación con los alimentos reales no procesados.
- En algunos casos, se añaden vitaminas y minerales sintéticos a los alimentos para compensar lo que se perdió durante el procesamiento.
- Sin embargo, los nutrientes sintéticos NO son un buen reemplazo para los nutrientes que se encuentran en la comida real.
- Además, no olvides que los alimentos reales contienen mucho más que las vitaminas y minerales estándar con las que todos estamos familiarizados. La comida real contiene miles de otros nutrientes que la ciencia apenas está comenzando a comprender.
- Tal vez algún día inventemos una mezcla química que pueda reemplazar todos estos nutrientes, pero hasta que eso suceda… la única manera de obtenerlos en tu dieta es comer alimentos enteros y no procesados.
- Cuanto más alimentos ultraprocesados comas, menos vitaminas, minerales, antioxidantes y varios oligoelementos obtendrás.
Hay muchos nutrientes que se encuentran en los alimentos enteros que no se encuentran en los alimentos ultraprocesados. Cuantos más alimentos ultraprocesados consumas, menos nutrientes obtendrás.
Son bajos en fibra
La fibra, especialmente la fibra soluble y fermentable, tiene varios beneficios.
- Los alimentos ultraprocesados pueden tener menos fibra que las frutas, la avena o el salvado sin procesar. Una de sus funciones principales es que funcionan como prebiótico, alimentando las bacterias amigables de tu intestino (16, 17).
- También hay evidencia de que la fibra puede retardar la absorción de carbohidratos y ayudarnte a sentir más satisfecho con menos calorías (18, 19).
- La fibra soluble también puede ayudar a tratar muchos casos de estreñimiento, un problema muy común hoy en día (20).
- La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos a menudo se pierde durante el procesamiento o se extrae intencionadamente. Por lo tanto, la mayoría de los alimentos ultraprocesados son muy bajos en fibra.
La fibra soluble y fermentable tiene varios beneficios importantes para la salud, pero la mayoría de los alimentos ultraprocesados son muy bajos en fibra debido a que se pierde o se elimina intencionadamente durante el procesamiento.
Requieren menos tiempo y energía para su digestión
Los fabricantes de alimentos quieren que sus productos alimenticios ultraprocesados tengan una larga vida útil. También quieren que cada lote del producto tenga una consistencia similar y que sus alimentos se consuman fácilmente.
Dada la forma en que se procesan los alimentos, a menudo son muy fáciles de masticar y tragar. A veces, es casi como si se derritieran en tu boca.
- La mayor parte de la fibra ha sido extraída y los ingredientes son nutrientes refinados y aislados que no se asemejan a los alimentos enteros de los que proceden.
- Una consecuencia de esto es que se necesita menos energía para comer y digerir los alimentos ultraprocesados.
- Podemos comer más de ellos en menos tiempo (más calorías) y también quemamos menos energía (menos calorías) digiriéndolos de lo que lo haríamos si fueran alimentos enteros sin procesar.
- Un estudio en 17 hombres y mujeres sanos comparó la diferencia en el gasto energético después de consumir una comida procesada versus una comida basada en alimentos reales (21).
- Comieron un sándwich, bien con pan integral multicereal y queso cheddar (alimentos enteros) o con pan blanco y queso procesado (alimentos procesados).
- Resultó que quemaron el doble de calorías digiriendo la comida no procesada.
- El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) es una medida de cuánto los diferentes alimentos estimulan el gasto de energía después de comer. Totaliza alrededor del 10% del gasto total de energía (tasa metabólica) en la persona promedio.
- Según este estudio, las personas que comen alimentos procesados reducirán su TEF a la mitad, reduciendo efectivamente la cantidad de calorías que queman a lo largo del día.
Según la evidencia científica, sólo quemas la mitad de calorías digiriendo y metabolizando los alimentos ultraprocesados en comparación con los alimentos enteros. ¿Alguna razón más para reducirlos en tu alimentación?
Son altos en grasas trans
Los alimentos procesados a menudo tienen un alto contenido en grasas no saludables.
Ahora bien, las grasas TRANS son otra cosa.
Los productos ultraprocesados contienen grasas baratas, aceites vegetales y de semillas refinados (como el aceite de soja) que a menudo son hidrogenados… lo que los convierte en grasas trans (sólidas a temperatura ambiente).
- Los aceites vegetales refinados son extremadamente poco saludables y la mayoría de la gente ya está consumiendo demasiado.
- Estas grasas contienen cantidades excesivas de ácidos grasos Omega-6, que pueden provocar oxidación e inflamación en el organismo (22, 23).
- Varios estudios muestran que cuando las personas comen más de estos aceites, tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir enfermedad cardiaca, que es la causa más común de muerte en los países occidentales hoy en día (24, 25, 26).
- Si las grasas están hidrogenadas, eso las empeora aún más. Las grasas hidrogenadas (trans) están entre las sustancias más insalubres que puedes darle a tu cuerpo (27).
La mejor manera de evitar los aceites refinados y las grasas trans es evitar los alimentos ultraprocesados. En su lugar, come grasas procedente de alimentos reales como aceite de coco y aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos o la grasa contenida en alimentos de origen animal, tanto carnes como pescados.
Conclusiones
- Cuando reemplazas alimentos reales como el pescado, la carne, las frutas y las verduras por comida ultraprocesada, aumentas tu riesgo de sufrir enfermedades no trasmisibles y empeorar salud.
- Los alimentos reales son la clave para una buena salud, los alimentos ultraprocesados no. No hay mucho más que decir.
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