El aumento de peso cerca o en la menopausia es algo muy común. Existen muchos factores que hacen que esto ocurra, y que dificultan adelgazar, entre los que se encuentran:
- Las hormonas.
- El envejecimiento.
- Tu estilo de vida.
- Tu genética.
Sin embargo, el proceso de la menopausia es muy individual y varía de una a otra mujer.
En este artículo descubrirás por qué puedes aumentar de peso durante y después de la menopausia, y que puedes hacer para conseguir adelgazar.
Contenidos
El ciclo de vida reproductivo femenino
Hay cuatro períodos de cambios hormonales que ocurren durante tu vida como mujer:
- Premenopausia.
- Perimenopausia.
- Menopausia.
- Post menopausia.
Premenopausia
Premenopausia es el término utilizado para definir la vida reproductiva de una mujer mientras es fértil. Comienza en la pubertad, con el primer período menstrual y terminando con el último.
Esta fase dura aproximadamente 30-40 años.
Perimenopausia
La perimenopausia significa literalmente «alrededor de la menopausia». Durante este tiempo, los niveles de estrógeno se vuelven muy variables y los niveles de progesterona disminuyen.
Una mujer puede comenzar la perimenopausia en cualquier momento entre los 30 y 50 años, pero esta transición generalmente ocurre a los 40 y dura de 4 a 11 años (Estudio).
Algunos de los síntomas más habituales que puedes padecer durante la perimenopausia son:
- Sofocos e intolerancia al calor.
- Trastornos del sueño.
- Cambios en el ciclo menstrual.
- Dolores de cabeza.
- Cambios de humor, como irritabilidad.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Aumento de peso.
Menopausia
La menopausia empieza “oficialmente” una vez que una mujer no ha tenido un período menstrual durante 12 meses. La edad media a la que empieza la menopausia es de 51 años (Estudio).
Muchas mujeres experimentan sus peores síntomas durante la perimenopausia, pero otras encuentran que sus síntomas se intensifican en el primer o segundo año después de la menopausia.
Postmenopausia
La posmenopausia comienza inmediatamente después de que una mujer haya pasado 12 meses sin un período. Los términos menopausia y posmenopausia a menudo se usan indistintamente.
Sin embargo, hay algunos cambios hormonales y físicos que pueden continuar ocurriendo después de la menopausia.
Una mujer experimenta cambios hormonales a lo largo de su vida que pueden producir síntomas, incluidos cambios en el peso corporal.
Cómo los cambios hormonales afectan tu metabolismo
Durante la perimenopausia, los niveles de progesterona disminuyen lenta y constantemente, mientras que los niveles de estrógeno fluctúan mucho de un día a otro e incluso en el mismo día.
En la primera parte de la perimenopausia, los ovarios a menudo producen cantidades extremadamente altas de estrógeno. Esto se debe a señales de retroalimentación deterioradas entre los ovarios, el hipotálamo y la glándula pituitaria (Estudio).
Más adelante en la perimenopausia, cuando los ciclos menstruales se vuelven más irregulares, los ovarios producen muy poco estrógeno. Y producen aún menos durante la menopausia.
Algunos estudios sugieren que los niveles altos de estrógeno pueden promover el aumento de grasa. Esto se debe a que los altos niveles de estrógeno están asociados con el aumento de peso y una mayor grasa corporal durante los años reproductivos (Estudio, Estudio).
Desde la pubertad hasta la perimenopausia, las mujeres tienden a almacenar grasa subcutánea en sus caderas y muslos. Aunque esta grasa puede ser difícil perder, no aumenta mucho el riesgo de enfermedad.
Sin embargo, durante la menopausia, los niveles bajos de estrógenos promueven el almacenamiento de grasa en el área del abdomen como grasa visceral, que está relacionada con la resistencia a la insulina , diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud (Estudio).
Los cambios en los niveles hormonales durante la transición menopáusica pueden conducir al aumento de grasa y a un mayor riesgo de varias enfermedades.
Cambios de peso durante la perimenopausia.
Se estima que las mujeres ganan alrededor 2 kg durante la transición a la menopausia (Estudio).
Sin embargo, algunas ganan mucho más peso. Esto parece ocurrir especialmente en aquellas mujeres que ya padecen sobrepeso u obesidad antes de que se inicie la menopausia.
El aumento de peso también puede ocurrir como parte del envejecimiento, independientemente de los cambios hormonales.
En este estudio, los investigadores analizaron el peso y los cambios hormonales en mujeres de 42 a 50 años durante un período de 3 años. Sin encontrar diferencias en el aumento de peso entre las mujeres que tenían ciclos normales y las que iniciaron la menopausia.
Otro factor que contribuye al aumento de peso en la perimenopausia puede ser el aumento del apetito y la ingesta elevada de calorías, a través de alimentos poco saludables, que se produce en respuesta a los cambios hormonales.
Esto se debe a que los niveles de la «hormona del hambre», la ghrelina, son significativamente más altos entre las mujeres que se encuentran en la perimenopausia, en comparación con las mujeres en la premenopausia o postmenopausia (Estudio).
Los bajos niveles de estrógeno en las últimas etapas de la menopausia también pueden afectar la función de la leptina y el neuropéptido Y, hormonas que controlan la saciedad y el apetito (Estudio, Estudio).
Por lo tanto, las mujeres en las últimas etapas de la perimenopausia cuando tus niveles de estrógenos son más bajos puedes ver como tu apetito aumenta debido a estos factores hormonales.
Los efectos de la progesterona sobre el peso durante la transición a la menopausia no se han estudiado tanto. Sin embargo, algunos investigadores creen que la combinación de bajos niveles de estrógeno y progesterona podría aumentar aún más el riesgo de obesidad (Estudio).
Las fluctuaciones en los niveles de estrógenos, la progesterona y otras hormonas pueden conducir a un mayor apetito y aumento de grasa durante la perimenopausia.
Cambios de peso durante y después de la menopausia.
Los cambios hormonales y el aumento de peso pueden continuar ocurriendo a medida que las mujeres abandonan la perimenopausia y entran en la menopausia.
Un predictor de aumento de peso puede ser la edad a la que ocurre la menopausia.
En este estudio, observamos que las mujeres que iniciaron la menopausia antes de los 51 años, tenían una menor grasa corporal.
Además, hay otros factores que pueden contribuir al aumento de peso después de la menopausia.
Las mujeres después de la menopausia generalmente son menos activas, lo que reduce el gasto de energía y conduce a una pérdida de masa muscular (Estudio, Estudio).
Las mujeres durante la menopausia también suelen tener niveles más altos de insulina en ayunas y resistencia a la insulina, lo que contribuye al aumento de peso y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (Estudio, Estudio).
El aumento de grasa también suele ocurrir durante la menopausia. Sin embargo, no está claro si esto es causado por un déficit de estrógenos o el proceso de envejecimiento.
Cómo prevenir el aumento de peso en la menopausia
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir el aumento de peso alrededor de la menopausia:
- Mantén una alimentación saludable: incluye una amplia variedad de frutas, verduras, proteína de calidad y grasas saludables a tu dieta diaria
- Reduce los hidratos de carbono: reducir el consumo de hidratos de carbono, principalmente refinados, te permitirá reducir el aumento de grasa en la zona abdominal y reducir los problemas que si acumulación conlleva (Estudio, Estudio).
- Incluye más fibra: una dieta rica en fibra que incluya, fruta, legumbres, verduras y frutos secos, entre otros, puede ayudarte a mejorar la sensibilidad a la insulina (Estudio).
- Ejercítate: realizar entrenamiento de fuerza para te ayudará a perder peso, mejorar tu composición corporal, aumentar la fuerza y desarrollar y mantener el músculo (Estudio, Estudio).
- Descanso y relajación: busca realizar ejercicios de relajación (meditación o yoga) para controlar tus niveles de estrés. Busca también mejorar tu higiene del sueño a través de una rutina de descanso. Esto te permitirá tener un mejor control hormonal y reducir el hambre. (Estudio).
Aunque el aumento de peso es muy común durante la menopausia, hay pasos que puedes seguir para prevenirlo o revertirlo.
Conclusión
La menopausia puede ser un desafío, tanto física como emocionalmente.
Sin embargo, seguir una dieta saludable, realizar un ejercicio físico suficiente y adecuado, mantenerte activa, reducir tus niveles de estrés y descansar correctamente pueden ayudarte a prevenir el aumento de peso y reducir tu riesgo de enfermedad.
Aunque puede llevar algún tiempo adaptarse a los procesos que tienen lugar en su cuerpo, trata de hacer todo lo posible para aceptar estos cambios que inevitablemente sucederán con la edad.
Como Dietista-Nutricionista especializado en pérdida de peso y menopausia puedo ayudarte a mejorar tu calidad de vida durante la menopausia, gracias a un método enfocado en tu estilo de vida. Si quieres que te ayude a conseguirlo puedes solicitar una primara consulta de mis asesorías.
También puede interesarte:
