La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que hay presente en un peso determinado de alimento.
Entender el concepto de densidad calórica puede ayudarte a perder peso y a mejorar tu salud (Estudio).
Además, basar tu alimentación en alimentos con baja densidad calórica te permite comer un mayor volumen de alimento sin preocuparte de tu ingesta calórica (Estudio, Estudio, Estudio).
Esto puede derivar en múltiples beneficios para tu salud, incluyendo una alimentación más saludable, mejora de la salud y pérdida de peso.
En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la densidad calórica.
Contenidos
¿Qué es la densidad calórica?
La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que hay presente en un peso determinado de alimento.
También se llama densidad energética y generalmente se mide en calorías por 100 gramos de alimento.
Elegir alimentos con baja densidad calórica puede ayudarte a perder peso. Esto se debe a que, debido al gran volumen de estos alimentos, consigues ingerir menos cantidad de calorías (Estudio, Estudio).
Para que lo entiendas fácilmente, imagina tu estómago lleno de comida. Cuanto mayor sea el volumen ocupado y menor la cantidad de calorías ingerida, menor será la densidad calórica de los alimentos ingeridos.
Una verdura que aporte 30 Kcal por 100 g. tiene una baja densidad calórica, mientras que un croissant que tiene 500 Kcal por 100 g. tiene una densidad calórica alta.
Aunque el concepto de densidad calórica es menos conocido que otros métodos para controlar el peso como “contar calorías”, es mucho más efectivo y sencillo de seguir (Estudio).
Si quieres que en un próximo artículo explique detalladamente como contar calorías, dímelo en los comentarios.
Basar tu dieta en alimentos de baja densidad energética va a obligarte a recurrir a alimentos mucho más saludables, ricos en nutrientes y saciantes, como veremos más adelante.
«Densidad calórica» se refiere a la cantidad de calorías por peso o volumen de alimentos. Es un método muy simple y efectivo para mejorar tu alimentación y perder peso.
¿Cómo afecta la densidad calórica al peso?
Como ya sabes, comer demasiadas calorías es un factor clave para el aumento de peso ( Estudio ,Estudio).
Muchos estudios demuestran que las personas que siguen una dieta con una baja densidad calórica, comen menos calorías a lo largo del día. Esto se relaciona con un peso más bajo y una mejor composición corporal (Estudio, Estudio).
La densidad calórica también afecta a la sensación de hambre.
Los alimentos con una baja densidad calórica aportan mayor cantidad de agua y fibra. Esto hace que te sientas saciado durante más tiempo, ayudándote a reducir tu ingesta diaria de calorías (Estudio).
En contraste, los alimentos ricos en calorías son ultraprocesados y extremadamente sabrosos, lo que provoca que sea fácil comerlos en exceso.
La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos de alta densidad calórica con el aumento de peso y la obesidad. Aquellos que comen más alimentos con baja densidad de calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.
Una dieta de baja densidad calórica te ayuda a perder peso.
Una dieta baja en calorías puede ayudarte a perder peso.
Esta alimentación imita la ingesta de comida ultraprocesada, basando tu alimentación en una ingesta saludable de frutas, verduras, alimentos integrales y proteínas de calidad.
Se ha demostrado que todos estos alimentos ayudan a perder peso al conseguir reducir la ingesta total de calorías por comida (Estudio, Estudio).
Una dieta de baja densidad calórica aumenta el volumen de tu plato. Esto ayuda a que tu comida dure más, obligándote a masticar más y aumentando aún más u sensación de saciedad (Estudio).
En este estudio, los participantes perdieron una media de 7,7 kg de peso, después de sustituir las grasas de su dieta de alta densidad calórica por frutas y verduras de baja densidad calórica durante 1 año.
La investigación ha demostrado que una dieta de baja densidad calórica puede ser un gran método para perder peso y mejorar tu alimentación y tu salud en general.
Una dieta de baja densidad calórica puede mejorar tu salud.
Una dieta de baja densidad calórica te obliga a revisar tu patrón de alimentación y a hacer muchos cambios positivos.
Todos estos cambios benefician a tu salud a largo plazo:
- Menos alimentos procesados. Reducirás el consumo de alimentos procesados y poco saludables.
- Comida más saludable. Comerás más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
- Más proteínas magras. La proteína de calidad puede ayudarte a perder peso, además de aportarte otros beneficios (Estudio).
- Más nutrientes Una dieta de baja densidad calórica favorece que consumas más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
- Consumo reducido de calorías. Reducir tu consumo de calorías y perder peso es una de las mejores formas de mejorar tu salud si tienes sobrepeso (Estudio, Estudio).
- Una dieta equilibrada y sostenible. Esta forma de comer te enseña a concentrarte en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin forzarte a eliminar por completo otros alimentos poco saludables ocasionales.
Además de ayudarte a perder peso, una dieta de baja densidad calórica está relacionada con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.
Alimentos con baja densidad calórica.
La mayoría de la comida real tienen una densidad muy baja en calorías:
- Vegetales. La mayoría de los vegetales verdes tienen la menor densidad de calorías de todos los alimentos porque están compuestos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
- Carne y pescado. Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una densidad calórica baja.
- Frutas. Estas tienen una baja densidad de calorías debido a su alto contenido de fibra y agua.
- Leche y yogurt. La leche y los yogures sin azúcar añadida también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
- Huevos. Los huevos enteros son un alimento lleno de proteínas con una densidad calórica moderada, especialmente cuando se combinan con vegetales.
- Carbohidratos. Algunos carbohidratos como las patatas, las legumbres y otros tubérculos tienen una densidad calórica baja/moderada. Esto se debe a que una vez que se cocinan, se llenan de agua.
- Bebidas sin azúcar. Estas bebidas, como el agua, el café y el té, tienen una baja densidad de calorías y pueden ayudarte a mantenerte saciado.
La mayoría de la comida real y sin procesar tiene una baja densidad calórica. Esto es particularmente cierto en el caso de las verduras, frutas, carnes magras, pescado y huevos.
Alimentos con alta densidad calórica que debes limitar
Si deseas probar este enfoque y basar tu selección de alimentos en la densidad calórica, deberás limitar la ingesta de alimentos con alta densidad calórica, como:
- Snacks. Los snacks tienden a tener un alto contenido de azúcar, grasas y sal, lo que los hace muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
- Bollería. Los dulces, los pasteles y la bollería, en general, son muy densos en calorías y es difícil controlar la cantidad que comemos.
- Comida rápida. Es uno de los tipos de comida que más cantidad de calorías a portan a tu dieta. Los estudios muestran que un menú de comida de comida rápida contiene, de media, más del doble de calorías que una comida normal y saludable (Estudio).
- Aceites. Si bien ciertos aceites, como el de coco y de oliva, son saludables, aún tienen una densidad calórica muy alta. Consume estos aceites saludables con moderación.
- Carnes Grasas. Algunas carnes grasas tienen una densidad calórica muy alta. Por ejemplo: el tocino, las salchichas, el cordero y cortes de carne muy grasos.
- Condimentos altos en grasa. Algunas salsas y condimentos, como la mayonesa, el kétchup o la salsa César, tienen muchas calorías y deben evitarse en su mayoría.
- Bebidas azucaradas. Este tipo de bebidas contienen grandes cantidades de azúcar que puedes consumir de forma rápida y sin darte cuenta. Aportan gran cantidad de calorías vacías y debes evitarlas tanto como sea posible.
Si estás tratando de perder peso, limita la ingesta de la mayoría de los alimentos con una alta densidad calórica. Algunos alimentos naturalmente ricos en grasas son saludables, como los aceites, y puedes consumirlos controlando las cantidades.
Conclusión
De las muchas estrategias dietéticas que existen para perder peso, seguir un plan de alimentación basado en alimentos con baja densidad calórica es probablemente uno de los más razonables y efectivos. Además de ser fácil de entender y poner en práctica.
A diferencia de las dietas que se centran en excluir grupos de alimentos, una dieta baja en calorías permite que todos los alimentos simplemente cambien su enfoque hacia alimentos saludables.
Además, también experimentarás menos hambre y podrás comer hasta saciarte.
Basar el 90% de tu ingesta en alimentos con baja densidad calórica, puede reducir fácilmente tu ingesta de calorías y ayudarte a perder peso con poco esfuerzo.
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