Perder peso no debe suponer un estrés y un sacrificio para ti. Es importante que elimines de tu mente que para conseguir un peso óptimo debes pasar hambre y basar tu alimentación en lechuga y pechuga a la plancha.
Te enseñaré a disfrutar del proceso que supone bajar de peso, con platos saludables y muy sabrosos. Consiguiendo que cambies tu idea de «dieta» por el de «alimentación saludable». Con ello conseguiremos que cumplas tu objetivo.
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Hechos que debes saber sobre la pérdida de peso y control del peso
El sobrepeso y la obesidad no son simplemente la acumulación de grasa corporal en exceso. Se trata de patologías crónicas (a largo plazo) con complicaciones graves que son muy difíciles de tratar. Como tal, requieren un tratamiento a largo plazo para perder peso y no recuperarlo. No hay solución de la noche a la mañana. La pérdida de peso efectiva y permanente lleva algún tiempo.
Los factores esenciales para perder peso y no recuperarlo están relacionados con el estilo de vida. La motivación, una alimentación adecuada, mantenerse activo o practicar ejercicio de manera regular son algunos de los más importantes. Perder peso te ayudará a sentirte mejor y a mejorar tu salud.
La obesidad es una de las principales causas de muertes prevenibles en los países desarrollados. Las personas que padecen exceso de peso tienen un riesgo mucho mayor de sufrir una enfermedad crónica que las personas con normopeso. Los más problemas de salud frecuentes y peores a los que se enfrentas las personas con exceso de peso son:
- Enfermedad cardiaca
- Diabetes
- Hipertensión
- Infarto
- Osteoartritis
- Cálculos biliares
- Enfermedad pulmonar y apnea del sueño.
- Cáncer de colon
- Cáncer de endometrio
- Depresión
¿Cuánto peso tienes que perder antes de que aparezcan estos problemas de salud?
La buena noticia es que no tienes que alcanzar tu peso ideal para reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad.
- Perder incluso el 10% de tu peso corporal total puede reducir significativamente el riesgo.
- Si pesas 90 kg. y pierdes el 10% de tu peso corporal total, perder esos 9 Kg. puede tener un efecto positivo muy significativo en tu salud.
- Para empezar, perder un 10% de tu peso corporal total es un buen objetivo. Siempre puedes continuar y perder más peso una vez que hayas alcanzado tu objetivo inicial.
Balance energético
El aumento, en última instancia, de peso es causado por consumir más calorías de las que tu cuerpo consume.
- De media, una persona normal puede requerir unas 2.000 Kcal diarias, o 14.000 Kcal a la semana.
- Si las calorías que consume están por encima, aumentará de peso. Cada 3.500 Kcal extra que ingieres, aumentas 0,5 Kg de peso.
- Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que utilizas en tus actividades diarias. Debes comer 3.500 Kcal menos de lo que necesitas a la semana, es decir, 500 Kcal menos al, para perder 0,5 Kg a la semana.
Todas estas estimaciones que te acabo de comentar son teóricas. Luego, puestas en práctica van a ocurrir variaciones de un individuo a otro, por lo que la mejor opción es ponerte en manos de un Dietista-Nutricionista que te asesore de manera adecuada.
Las calorías cuentan, esto es así. Pero es importante comprender de dónde provienen para conseguir hacer una seleccione de alimentos saludables de una forma inteligente.
Como perder peso
Para la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad, la forma más segura y efectiva de perder peso es reducir la ingesta calórica a través de una selección de alimentos saludables y aumentar su actividad física . Si comes menos y te mueves más, perderás peso. Es tan simple, y a la vez tan complicado como eso. No hay pastillas mágicas. Las dietas que suenan demasiado buenas para ser verdad lamentablemente son perjudiciales para tu salud y para tu bolsillo.
Un plan efectivo para la pérdida de peso incluye varias partes. Algunos ejemplos de lo que trabajamos en consulta son:
- Educación nutricional: conocer la manera adecuada de alimentarse a partir de alimentos saludables, que aporten gran variedad de nutrientes controlando la ingesta energética.
- Actividad física: cualquier buena planificación dietética aumenta su efecto cuando va acompañada de actividad física. El ejercicio regular también tiene muchos otros beneficios para la salud.
- Cambio de hábitos y actitudes: la mayoría de las personas tienen la fuerza de voluntad suficiente para perder peso durante unas pocas semanas. Pero, para perder suficiente peso, mejorar tu salud y no recuperarlo, deberás cambiar tu forma de pensar acerca de la comida y el ejercicio. Aprenderás a detectar situaciones en las que comes en exceso para poder evitarlo. Conseguirás disfrutar comiendo menos y siendo activo.
- Apoyo: muchas personas necesitan la ayuda de amigos, familiares y compañeros de trabajo para perder peso. Otros prefieren apoyarse en el Dietista-Nutricionista que les asesora. Lo importante es buscar el apoyo que necesitas para lograr tus objetivos.
Los cambios drásticos en los hábitos alimenticios, como comer muy pocas calorías hace que tu metabolismo se ralentice, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías.
No creas en las afirmaciones sobre perder peso mientras duermes o ves televisión, ni en los planes que dicen causar pérdida de peso sin hacer dieta o hacer ejercicio. Tales trucos simplemente no funcionan. Incluso pueden ser inseguros o insalubres.
Alimentos saludables para bajar de peso
Las recomendaciones de alimentación saludable adecuadas para la mayoría de la población las podemos explicar con el plato saludable de Hardvard:
Selecciona buenos alimentos para incluir en tu plato.
- Verduras, hortalizas y frutas
- De temporada y km 0 (locales)
- Frescas (preferiblemente) y/o congeladas
- En conserva sin azúcar añadido, ni otros aditivos innecesarios
- Hidratos de carbono
- Integrales (arroz, pasta, cuscús, pan, harinas, etc.)
- Pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto, etc.)
- Tubérculos (patata, boniato, remolacha, yuca, etc.)
- Proteínas
- Carnes Magras (pollo, pavo, conejo)
- Pescados Blancos, Azules y Mariscos
- Huevos
- Lácteos naturales sin azúcar añadido (quesos frescos, yogures, etc.)
- Legumbres y derivados de la soja
- Grasas y otros
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Aguacate
- Frutos secos y semillas (al natural o tostadas o en cremas untables)
- Agua
- Moderar la sal y fomentar el uso de especias
Ajusta la proporción de cada grupo de alimento a tu plato.
PLATO ÚNICO
- La mitad del plato es VEGETAL
- Un cuarto corresponde a HIDRATOS DE CARBONO y el otro a PROTEÍNAS.
PRIMER Y SEGUNDO PLATO
En ocasiones utilizamos dos platos. Es decir, comemos un primero y un segundo plato.
- La VERDURA como es el grupo que debe priorizar en cantidad ocupa un solo plato.
- El otro plato se divide entre los HIDRATOS DE CARBONO y las PROTEÍNAS.
OTRAS OPCIONES
- Los HIDRATOS DE CARBONO no aportan ningún nutriente esencial, por ello, podemos omitirlo si así lo deseamos.
- Las PROTEÍNAS Y VERDURAS aportan aminoácidos y vitaminas y minerales esenciales, respectivamente.
Menú ejemplo para bajar de peso
No sólo importa lo que comemos un solo día, si no que influye el conjunto de nuestra alimentación. A modo de ejemplo te dejo un menú saludable de un día.
- Desayuno: Café con leche o bebida vegetal. Tostada integral con tomate, aguacate y queso fresco
- Media mañana: Plátano con un puñado de frutos secos.
- Comida: Alubias con coliflor, cebolla, pimiento, tomate y arroz. De postre una rodaja de piña.
- Merienda: Tortitas de avena y plátano.
- Cena: Huevos revueltos con espárragos trigueros. De postre una manzana
Mi papel como Dietista-nutricionista para ayudarte a bajar de peso
En consulta trabajaremos las ganas, motivación, compromiso y estableceremos un estilo de vida saludable, en el que predominen los alimentos saludables y mínimamente procesados.
En determinados casos, la personalización dietética es muy importante para conseguir el objetivo de pérdida de peso. Por eso, trabajaremos con una planificación nutricional adaptada a tus gustos, necesidades y objetivos. Para conseguir los mejores resultados.
Los Dietistas-Nutricionistas somos los únicos profesionales cualificados para tratar la pérdida de peso y cualquier otra patología relacionada con la alimentación.
Es tu derecho conocer la titulación que tiene el profesional sanitario con el que tratas. Por eso, cuando acudas a mi consulta, o a la de cualquier otro profesional, no dudes en pedirlo.
Si quieres comenzar con tu proceso de pérdida de peso, puedes solicitar una consulta conmigo y te diré cómo podrás introducir esos buenos hábitos alimentarios en tu día a día.
