Durante la actual pandemia de COVID-19, tu seguridad, la de tu familia y la del resto de la población es lo primero. Si bien, las medidas actuales tomadas por las autoridades competentes permiten salir a realizar la compra, cuanto menor sea tu exposición, mejor.
Para ello te traigo este artículo en el que te mostraré cuales son los mejores alimentos para comprar y tener en casa durante esta cuarentena. Sin que tengas que entrar en pánico, arrasando con todo lo que veas en el supermercado y permitiendo que el resto de la población tenga acceso también a alimentos de primera necesidad.
Lo que te muestro a continuación, es una lista de alimentos con una elevada vida útil, por lo que son una excelente opción para mantener tu despensa abastecida. Por supuesto, también puedes utilizar algunos alimentos frescos y combinarlos con estos ingredientes. Recuerda que puedes almacenar algunos de estos ingredientes frescos en el congelador, lo que te permitirá disponer de ellos en el futuro.
Cuando termines de ver esta lista, puedes pasarte por este artículo donde te he dejado una rutina de ejercicios para hacer en casa sin necesidad de material.
Contenidos
Frutas y verduras
Es indispensable mantener tanto tu congelador como la despensa llena de frutas y verduras. Estos alimentos te van a aportar una gran cantidad de nutrientes y vitaminas esenciales, que permitirán el correcto funcionamiento de tu sistema inmune. Recuerda elegir siempre las opciones sin azúcar añadido y con un bajo contenido en sal. Estas son las mejores opciones que encontrarás en el supermercado o en tu tienda de alimentación:
- Frutas duraderas: Puedes elegir plátanos, manzanas, pomelo, naranjas y clementinas. Los plátanos verdes madurarán en el transcurso de varios días, para que puedas disfrutarlos a medida que avanza la cuarentena. También puedes cortarlos en rodajas y congelarlos para después hacer algún batido o algo de repostería casera. Las frutas cítricas te aportan vitamina C, que es crucial para mantener tu sistema inmunológico fuerte. Receta
- Fruta congelada: compra arándanos congelados, piña, mango o fresas que son perfectos para hacer batidos o añadir a un yogur. Además de la fibra, estas frutas contienen fitonutrientes, que juegan un papel clave en el intestino y la salud inmunológica. Receta
- Frutas deshidratadas : las frutas crujientes y deshidratadas proporcionan vitaminas y minerales y son perfectas para picar entre horas. Puede encontrar arándanos, manzana y otros en casi todos los supermercados principales.
- Frutas secas: compra pasas secas, dátiles, higos, albaricoques, ciruelas pasas o las frutas secas que más te gusten. Solo fíjate en evitar aquellas que llevan azúcares añadidos, como suele ocurrir con los arándanos. Receta
- Frutas enlatadas: las frutas enlatadas sin azúcar añadida son buenas opciones estables. Compra uva, piña o melocotón 100% en su jugo.
- Verduras duraderas: para este periodo de cuarentena debes elegir verduras resistentes, como el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos y la coliflor, que, sin lavar y sin cortar, se mantienen frescos durante varios días. Las zanahorias (en la nevera) y las patatas (en la despensa y separadas de las cebollas) duran aún más. Receta
- Verduras congeladas: ¡elige las que quieras! Prueba las espinacas congeladas, el brócoli, la coliflor, la coliflor con arroz, la calabaza, las judías verdes, las setas, mezcla de verduras, etc. Hay infinitas opciones y variedades, coge las que más te gusten. Cómpralas, ya que deberían constituir la base de la mayoría de tus comidas.
- Vegetales enlatados: aquí también tienes muchas opciones para elegir, ya sea en lata o bote de cristal. Judías verdes, espinacas, espárragos, alcachofa, champiñones, pimientos, macedonia de verduras…
Proteína
Debes asegurarte de obtener suficiente proteína durante estos días (y siempre), ya que te va a permitir un buen funcionamiento de tu sistema inmune. Sin suficiente, puedes comenzar a sentirte débil y cansado. Estas son las mejores opciones para que esto no te ocurra:
- Legumbres de bote: busca opciones sin sal añadida, pero si no las encuentras, enjuágalas con agua corriente antes de comer. Coge garbanzos, lentejas, alubias y otras opciones que encuentres. Todas las legumbres te aportarán proteínas y fibra, junto con minerales que apoyan la salud, como el magnesio y el potasio. Receta
- Conservas de pescado: atún, salmón y sardinas son excelentes opciones para mantener tu aporte proteico y de aceites esenciales como el Omega 3.
- Pasta de legumbre: estos alimentos de larga duración contienen mucha más proteína y fibra que la pasta de trigo habitual. Busca opciones que tengan como único ingrediente la harina de la legumbre, como la pasta de lenteja roja que puedes encontrar en Mercadona. Receta
- Semillas: como las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo y las semillas de chía, aportan proteínas y fibra. Incorpóralas a tu desayuno o úsalos para preparar ensaladas, verduras salteadas o tostadas. Receta
- Frutos secos: Elija una variedad de frutos secos, como pistachos, nueces, avellanas, cacahuete y almendras. Puedes usarlos como opciones de snack o como ingredientes de tus comidas. Receta
- Legumbres secas: igual que las legumbres de bote, aportan fibra, vitaminas y minerales. Busca garbanzos tostados secos, alubias o edamames. Esta opción es todavía mejor que las legumbres de bote porque son más económicas y ocupan un menor espacio. Receta
- Queso: algunos quesos curados pueden durar más de dos semanas, siempre y cuando te asegures de almacenarlos adecuadamente. El queso rallado puede durar aún más cuando está congelado.
- Huevos: no podemos olvidarnos de los huevos. Guárdalos en su caja y en un estante de la nevera (no en la puerta), donde durarán unas tres semanas. Los huevos cocidos durarán una semana. Son una forma barata y sencilla de obtener proteína, y se combinan bien con verduras frescas o congeladas. Receta
- Leche: un vaso de leche es una muy buena fuente de proteínas. Las variedades sin sabor que se venden en envases asépticos son una excelente opción para situaciones de emergencia.
- Soja texturizada: Una excelente opción para incorporar proteína en tus comidas. Solo 50g aportan unos 25 gramos de proteína. Prueba a combinarlo con salsas y verduras, ¡verás que descubrimiento! Receta
Cereales y derivados
Los cereales y toso sus derivados te proporcionan fibra y otros nutrientes para mantenerte saludable durante estos días de cuarentena. Además, son excelentes como guarniciones independientes o mezclados con los ingredientes anteriores.
- Pasta: aunque las opciones refinadas e integrales no contienen la fibra y la proteína que proporcionan las versiones de legumbre, siguen siendo un acompañamiento que vale la pena y pueden servir como un buen acompañamiento de verduras y proteínas. Receta
- Harinas: Es una buena idea abastecerse de una variedad de harinas (a ser posible integrales o de legumbre) porque estos días en casa puedes aprovechar para hacer elaboraciones más complicadas. Prueba a hacer pan, pizzas, empanada… ¡Pon tu imaginación a trabajar! Receta
- Pan: ¿Quién quiere pan pudiéndolo elaborar uno mismo? Bueno, si prefieres comprarlo, elije mejor, opciones integrales. Para que dure más, córtalo en rebanadas y congélalo. Para utilizarlo, sácalo y ponlo unos minutos en la tostadora. Receta
- Cereales: prioriza las opciones integrales, con nada o bajo contenido en azúcar y que su contenido en fibra sea alto, de esta manera te garantizarás un gran aporte de nutrientes. Mira las etiquetas y elije las opciones con al menos 3-5 gramos de fibra cada 100 g y con menos de 5 gramos de azúcar por 100 g. Complétalos con frutos secos, semillas, fruta y leche o yogur y disfruta de un gran desayuno.
- Palomitas de maíz: ¡Espera, sigue leyendo! No me refiero a la bolsa de palomitas que metes 3 minutos al microondas y listo. Compra el maíz en grano y cocínalo con una cucharada de aceite en una sartén o en el microondas. Así si tendrás un snack saludable, lleno de antioxidantes y fibra para tomar mientras ves Netflix. Receta
Otros
- Aceites: por supuesto, la mejor opción para aliñar y cocinar es el aceite de oliva virgen extra. Poco más hay que añadir.
- Chocolate: Compra opciones con un alto porcentaje de cacao (85% o más) para endulzar estos días en casa. Receta
Estas son algunas de las mejores opciones de ingredientes y alimentos que puedes encontrar en el supermercado para pasar la cuarentena. Ahora te toca a ti combinarlos para sacar deliciosos platos. ¡Anímate a experimentar y a probar cosas nuevas ahora que tienes tiempo! Te dejo algunas opciones de recetas que tengo en el blog.
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