Cuando piensas en la menopausia, puedes pensar automáticamente en sofocos y cambios de humor. Si bien la caída del estrógeno y la progesterona (que ocurre durante la menopausia) causan estos síntomas, otro cambio notable que puedes experimentar durante la menopausia es el aumento de peso.
Durante la menopausia, diversos estudios indican que puedes llegar a aumentar hasta 5 kg. Además, si tienes sobrepeso antes de que se inicie este periodo, tus probabilidades de aumentar de peso durante este periodo de tu vida, son mayores.
Reducir o evitar aumentar de peso durante la menopausia, te permitirá evitar o reducir la mayoría de síntomas relacionados con ella y mejorar tu calidad de vida durante esta etapa. Esto lo puedes conseguir mediante un estilo de vida saludable.
Este estilo de vida saludable debe consistir en una adecuada alimentación, un buen control del peso corporal, ejercicio físico adecuado, una correcta higiene del sueño y un buen manejo del estrés. Todo esto aprenderás a manejarlo a través de las asesorías nutricionales personalizadas.
Cómo la menopausia hace que aumentes de peso
Es importante que tengas en cuenta que el aumento de peso relacionado con la menopausia no ocurre de la noche a la mañana. En otras palabras, no aumentarás repentinamente 5 kg después de tu último periodo. El aumento de peso ocurre de manera más gradual. Los malos hábitos en tu estilo de vida y otros factores también pueden contribuir a tu aumento de peso.
Otras causas de aumento de peso.
El aumento de peso no debe atribuirse únicamente a la menopausia. Existen otros factores que pueden provocar un aumento de la grasa corporal. Por ejemplo, puedes experimentar problemas para mantener tu peso debido a:
- Estrés.
- Descanso inadecuado.
- Problemas familiares o laborales.
- al dejar de fumar.
- Consumo de alcohol.
- Ciertos medicamentos
La genética también puede jugar un papel importante. Si tu madre tuvo problemas de peso durante la menopausia, entonces es probable que tú también tengas dificultades para controlar tu peso.
La edad también influye en la ganancia de peso. Una vez que alcanzas los 30 años, tu metabolismo se ralentiza. Durante este tiempo, puede resultarle más difícil mantener tu peso, incluso sin haber hecho cambios en tu alimentación y ejercicio diario.
A medida que pasan los años, mantener un peso saludable se vuelve más difícil sin un asesoramiento adecuado. Cuando alcanzas los 40, tu masa muscular empieza a disminuir naturalmente, mientras que la grasa corporal puede aumentar. Sin masa muscular, tu cuerpo no metaboliza las calorías tan eficientemente. Esto puede provocar un aumento de peso no deseado.
Complicaciones del aumento de peso relacionado con la menopausia
Un aumento de peso significativo durante la menopausia significa mucho más que el aspecto físico. También plantea posibles consecuencias graves para tu salud. De hecho, aumentar de peso a partir de los 40 años aumenta el riesgo de:
- Cáncer de mama.
- Depresión.
- Enfermedades del corazón.
- Diabetes tipo 2.
Además, si ya tienes una enfermedad crónica como diabetes tipo 2 o hipotiroidismo, el aumento de peso puede empeorar tus síntomas.
Consejos para controlar el peso.
A pesar de todos los suplementos y otras supuestas soluciones para el aumento de peso de la menopausia que están disponibles en estos días, no existe una fórmula mágica para detenerlo. Bajo la supervisión de tu nutricionista, puedes conseguir minimizar el aumento de peso relacionado con la menopausia con un estilo de vida saludable.
Alimentación saludable
Existe evidencia de que ciertos alimentos pueden ayudarte a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como sofocos, falta de sueño y baja densidad ósea:
- Frutas y verduras.
- Grasas saludables.
- Lácteos enteros.
- Cereales integrales.
- Proteína animal y vegetal de calidad.
Por otra parte, evitar ciertos alimentos puede ayudarte a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño.
- Hidratos de carbono refinados
- Alcohol
- Cafeína
- Comida picante
- Alimentos ricos en sal
- Productos ultraprocesados.
Control del peso
Dadas las alteraciones hormonales y los cambios que se dan durante la menopausia, es importante un adecuado control de tu peso corporal antes, durante y después de este periodo.
Esto te permitirá sentirte mejor, controlar la aparición o intensidad de algunos síntomas y tener una mejor calidad de vida.
Hacer ejercicio
La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejeces. Además, puede ayudarte a mejorar tu composición corporal, maximizando tu pérdida de grasa y ayudándote a ganar más masa muscular. Los ejercicios de fuerza son especialmente importantes antes, durante y después de la menopausia porque también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El ejercicio aeróbico (cardiovascular) también es excelente durante la menopausia. Los estudios han demostrado que contribuye reducir la grasa corporal mientras ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso
Una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia.
Suplementos
Tomar suplementos de calcio, vitamina D y magnesio entre otros, puede ayudarte a reducir tu riesgo de sufrir osteoporosis y mejorar tus niveles de energía y sueño. Pero antes de decidirte a tomar cualquier tipo de suplemento, debes consultarlo con tu médico o Nutricionista para que puedan asesorarte adecuadamente.
Control del estrés
Practicar técnicas de relajación y respiración, como yoga o meditación, pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Lo que hará que tengas un mejor manejo de algunos de tus síntomas de la menopausia.
Higiene del sueño
Para mejorar uno de los síntomas más frecuentes en la menopausia, el insomnio, una de las mejores opciones es tener una buena higiene del sueño.
Para ello, cumple con un horario que prepare tu mente y cuerpo para dormir. Desarrollando una rutina relajante para la hora de acostarte que comience aproximadamente a la misma hora cada noche. Por ejemplo, dúchate antes de acostarte, escucha música relajante, lee un libro o realiza otras actividades que te ayuden a relajarte. Esto le indicará a tu cuerpo que se acerca la hora de acostarte y te ayudará a conciliar el sueño más rápida y fácilmente.
Evita hábitos tóxicos
Dejar de fumar y evitar la exposición al tabaco, como fumadora pasiva, te permitirán evitar un empeoramiento de los síntomas de la menopausia.
Por otra parte, evitar el consumo de alcohol también te permitirá no empeorar tus síntomas. Además, el efecto del alcohol durante la menopausia, no solo se limita al empeoramiento de los síntomas, si no que puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud más graves.
