El insomnio afecta hasta al 30% de la población española. De esta población afectada, solo el 20% acude a un especialista, el 80% restante no lo hace por desconocer que se trata de un trastorno.
Según algunos estudios, hasta el 30% de los adultos informan que duermen menos de 6 horas cada noche (1, 2).
Aunque es un problema común, dormir mal puede tener graves consecuencias.
Dormir mal puede agotar tu energía, disminuir tu productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2 (1).
La melatonina es una hormona que le indica a tu cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que luchan por conciliar el sueño.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y qué dosis tomar.
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Contenidos
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural.
Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino (3).
A menudo se le llama la «hormona del sueño», ya que los niveles altos pueden ayudarte a conciliar el sueño .
Sin embargo, la melatonina por sí sola no te dejará inconsciente. Simplemente le permite a tu cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente (4).
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario. De hecho, se puede obtener sin receta médica.
La melatonina también es un poderoso antioxidante, que puede proporcionar una gran variedad de otros beneficios.
De hecho, puede:
- apoyar la salud ocular.
- tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
- aliviar los síntomas del tinnitus.
- elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal. Te ayuda a conciliar el sueño calmando el cuerpo antes de acostarte.
¿Como funciona?
La melatonina actúa junto con el ritmo circadiano de tu cuerpo .
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo. Le permite saber cuándo es el momento de:
- dormir.
- despertar.
- comer.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas (5, 6, 7).
Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en tu cuerpo cuando empieza a oscurecer, lo que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir (8).
También se une a algunos receptores del cuerpo y puede ayudar a que te relajes.
Por ejemplo, la melatonina se une a receptores en el cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.
Puede reducir los niveles de dopamina , una hormona que te ayuda a mantenerte despierto. También está involucrado en algunos aspectos del ciclo día-noche de tus ojos (9, 10, 11).
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. Esta es una forma en que tu cuerpo sabe que es hora de despertarse (12).
Dado que la melatonina ayuda a tu cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente cantidad de melatonina por la noche, pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche.
El estrés, el tabaco, la exposición a demasiada luz por la noche (incluida la luz azul de las pantallas), la falta de luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina (13, 14, 15, 16).
Tomar un suplemento de melatonina te puede ayudar a contrarrestar los bajos niveles y normalizar tu reloj interno.
La melatonina trabaja en estrecha colaboración con el ritmo circadiano de tu cuerpo para ayudarlo a prepararse para dormir. Sus niveles aumentan por la noche.
Puede ayudarte a conciliar el sueño.
Si bien se necesita investigación adicional, la evidencia actual indica que tomar melatonina antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño ( 17, 18, 19, 20).
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios en personas con trastornos del sueño encontró que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaban en conciliar el sueño una media de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor (19).
Además, la melatonina puede ayudar con el desfase horario , un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de tu cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario, ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir (21).
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando tu reloj interno con el cambio de hora (22).
Por ejemplo, un análisis de nueve estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era notablemente efectiva para reducir los efectos del desfase horario.
En el estudio también encontraron que, tanto las dosis más bajas (0.5 miligramos) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario (23).
La evidencia muestra que la melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Además, puede ayudar a las personas con jet lag a conciliar el sueño.
Otros beneficios para la salud
Tomar melatonina también puede aportarte otros beneficios para la salud.
Puede favorecer la salud ocular
Los niveles saludables de melatonina pueden favorecer la salud ocular.
Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular asociada con la edad (DMAE) ( 24 ).
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con DMAE que tomaran 3 mg de melatonina por un periodo de 6 a 24 meses. La ingesta diaria de melatonina ayudó a proteger las retinas y a retrasar el daño de la DMAE, sin efectos secundarios significativos (25).
Puede ayudar a tratar las úlceras y la acidez de estómago.
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras y aliviar la acidez de estómago (26, 27).
Un estudio con 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol ayudó a que las úlceras de estómago causadas por la bacteria H. pylori se curaran más rápido.
En otro estudio, a 36 personas con reflujo gastroesofágico (ERGE) se les administró melatonina, omeprazol o una combinación de ambos para tratar el ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez de estómago y fue aún más eficaz cuando se combinó con omeprazol (27).
Los estudios futuros ayudarán a aclarar la eficacia de la melatonina en el tratamiento de las úlceras y la acidez de estómago.
Puede reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando se intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas del tinnitus y contribuir a conciliar el sueño (29).
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y mejoró significativamente la calidad del sueño (30).
Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
La hormona del crecimiento (GH) se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes y sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de GH.
Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera GH, sea más sensible a la hormona liberadora de la hormona de crecimiento (GHRH) (31, 32).
Además, los estudios han demostrado que tanto las dosis de melatonina más bajas (0,5 mg) como las más altas (5 mg) son eficaces para estimular la liberación de GH (32).
Otro estudio encontró que 5 mg de melatonina combinados con entrenamiento de fuerza, aumentaron los niveles de GH en los hombres al tiempo que redujeron los niveles de somatostatina, una hormona que inhibe la GH ( 33 ).
La melatonina puede ayudar a la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar las úlceras de estómago, la acidez estomacal y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres jóvenes.
Cómo tomar melatonina
Si te has decidido a tomar melatonina, es mejor que comiences por una dosis baja.
Por ejemplo, empieza con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarte. Si eso no parece ayudarte a conciliar el sueño, intenta aumentar la dosis progresivamente hasta 3-5 mg.
Es probable que tomar más melatonina, no te ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que te ayude a conciliar el sueño.
Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con tu suplemento o mejor aún, consultar con un profesional sanitario.
Si quieres probar a tomar melatonina, empieza con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarte. Si eso no funciona, intenta aumentar la dosis progresivamente hasta 3-5 mg o busca ayuda de un profesional sanitario.
Seguridad y efectos secundarios
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (34, 35).
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como:
- mareos.
- dolor de cabeza.
- náuseas.
La melatonina también puede interactuar con una amplia variedad de medicamentos. Estos incluyen ( 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):
- somníferos.
- anticoagulantes.
- anticonvulsivos.
- medicación para la presión arterial.
- antidepresivos.
- anticonceptivos orales.
- medicamentos para la diabetes.
- inmunosupresores.
Si tienes algún problema de salud o estás tomando algún medicamento (aunque no sea ninguno de los anteriores), es mejor que consultes con tu médico antes de empezar a tomar un suplemento.
Existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina evitará que tu cuerpo la produzca de forma natural.
Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará a la capacidad de tu cuerpo para producirla por sí solo (44, 45, 46).
Los estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, puede interactuar con algunos medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
Conclusión
La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarte a conciliar el sueño, especialmente si tienes insomnio o desfase horario. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si quieres probar la melatonina, empieza con una dosis más baja de 0,5 a 1 mg, tomada 30 minutos antes de acostarte. Si eso no funciona, puedes aumentar la dosis hasta 3-5 mg.
La melatonina generalmente se tolera bien, aunque existe la posibilidad de efectos secundarios leves. Algunos medicamentos pueden interactuar con la melatonina.
Habla con tu médico si estás tomando algún medicamentos.
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