Los efectos de las grasas saturadas en la salud se encuentran entre los temas más controvertidos relacionados con la nutrición.
Mientras que algunos expertos advierten que consumir demasiada, o incluso cantidades moderadas, puede afectar negativamente la salud, otros argumentan que las grasas saturadas no son dañinas per se y pueden incluirse como parte de una dieta saludable (Estudio).
Este artículo explica qué es la grasa saturada y profundiza en los últimos hallazgos en la investigación nutricional para arrojar luz sobre este tema importante y a menudo incomprendido.
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¿Qué es la grasa saturada y por qué tiene tan mala reputación?
Las grasas son compuestos que juegan papeles esenciales en muchos aspectos de la salud humana. Hay tres categorías principales de grasas: grasas saturadas, grasas no saturadas y grasas trans. Todas las grasas están formadas por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno (Estudio).
Las grasas saturadas están saturadas con moléculas de hidrógeno y contienen solo enlaces simples entre las moléculas de carbono. Por otro lado, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace entre las moléculas de carbono.
Esta saturación de moléculas de hidrógeno hace que las grasas saturadas sean sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas no saturadas, como el aceite de oliva, que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
Ten en cuenta que hay diferentes tipos de grasas saturadas dependiendo de la longitud de su cadena de carbono, incluidos los ácidos grasos de cadena corta, larga, media y muy larga, todos los cuales tienen diferentes efectos sobre la salud.
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la leche, el queso y la carne, así como en aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma (Estudio).
Las grasas saturadas a menudo se clasifican como grasas «malas» y comúnmente se agrupan junto con las grasas trans, un tipo de grasa que se sabe que causa problemas de salud. A pesar de que la evidencia sobre los efectos en la salud del consumo de grasas saturadas está lejos de ser concluyente.
Durante décadas, las organizaciones de salud de todo el mundo han recomendado mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo y reemplazarlo con aceites vegetales altamente procesados, como el aceite de canola, para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la salud en general.
A pesar de estas recomendaciones, las tasas de enfermedades cardíacas, que se han relacionado con la ingesta de grasas saturadas, han aumentado constantemente, al igual que la obesidad y las enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2, que algunos expertos atribuyen a la dependencia excesiva de los alimentos procesados ricos en carbohidratos (Estudio, Estudio).
Además, varios estudios, incluyendo grandes revisiones, contradicen las recomendaciones de evitar las grasas saturadas y en su lugar consumir aceites vegetales y alimentos ricos en carbohidratos, lo que lleva a una justificada confusión del consumidor (Estudio, Estudio, Estudio).
Muchos expertos sostienen que no se puede culpar a un macronutriente por la progresión de la enfermedad y que la dieta en su conjunto es lo que importa.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y aceites vegetales tropicales. Si estas grasas aumentan o no el riesgo de enfermedad es un tema controvertido, con resultados de estudios que respaldan ambos argumentos.
El efecto de las grasas saturadas en la salud del corazón.
Una de las principales razones para recomendar que la ingesta de grasas saturadas se mantenga al mínimo es el hecho de que el consumo de grasas saturadas puede aumentar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo).
Sin embargo, este tema no es blanco y negro, y aunque está claro que la grasa saturada comúnmente aumenta ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay evidencia concluyente de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardíaca.
La ingesta de grasas saturadas puede aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero no la enfermedad cardíaca en sí
Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el colesterol LDL (malo) y la apolipoproteína B (ApoB). El LDL transporta el colesterol a las células. Cuanto mayor es el número de partículas de LDL, mayor es el riesgo de enfermedad cardíaca.
La ApoB es una proteína y un componente principal de LDL. Se considera un fuerte predictor de riesgo de enfermedad cardíaca (Estudio).
Se ha demostrado que la ingesta de grasas saturadas aumenta estos dos factores de riesgo, así como la relación entre el LDL (malo) y el HDL (bueno), que es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca (Estudio, Estudio).
El HDL es protector del corazón, y tener niveles bajos de este colesterol beneficioso está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y complicaciones cardiovasculares (Estudio, Estudio).
Sin embargo, aunque estudios bien diseñados han demostrado una relación entre la ingesta de grasas saturadas y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación no ha podido descubrir un vínculo significativo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca en sí.
Además, la investigación actual no muestra una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y la mortalidad por todas las causas o accidente cerebrovascular (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluyeron a 659.298 personas no encontró una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (Estudio).
Un estudio de 2017 que siguió a 135.335 personas de 18 países durante 7 años demostró que la ingesta de grasas saturadas no estaba asociada con derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos o muertes relacionadas con enfermedades cardíacas (Estudio).
Además, los resultados de estudios controlados aleatorios muestran que la recomendación general de reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas ricas en omega-6 es poco probable que disminuya el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede aumentar la progresión de la enfermedad (Estudio, Estudio).
Sin embargo, ha habido hallazgos contradictorios, que se pueden atribuir a la naturaleza altamente compleja de este tema y al diseño y fallas metodológicas de la investigación actualmente disponible, destacando la necesidad de futuros estudios bien diseñados que investiguen este tema (Estudio).
Además, es importante recordar que hay muchos tipos de grasas saturadas, cada una con sus propios efectos sobre la salud. La mayoría de los estudios que investigan los efectos de las grasas saturadas en el riesgo de enfermedad discuten las grasas saturadas en general, lo que también es problemático.
Aunque la ingesta de grasas saturadas puede aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación no ha demostrado un vínculo significativo entre esta y la enfermedad cardíaca misma. Algunos estudios indican que puede afectar negativamente otros aspectos de la salud, pero se necesita más investigación.
¿Las grasas saturadas son saludables?
Aunque la investigación indica que consumir algunos tipos de alimentos con alto contenido de grasas saturadas puede afectar negativamente la salud, esta información no se puede generalizar a todos los alimentos que contienen grasas saturadas.
Por ejemplo, una dieta alta en grasas saturadas en forma de comida rápida, productos fritos, productos precocinados y ricos en azúcar y carnes procesadas probablemente afecte la salud de manera diferente a una dieta alta en grasas saturadas en forma de lácteos enteros, aguacate, huevos, carne y coco.
Otro problema radica en centrarse únicamente en los macronutrientes y no en la dieta en su conjunto. El hecho de que las grasas saturadas aumenten o no el riesgo de enfermedad probablemente dependa de los alimentos con los que se reemplaza, o de los alimentos a los que reemplaza, y de la calidad general de la dieta.
En otras palabras, los nutrientes individuales no son los culpables de la enfermedad. Los humanos no consumen solo grasas o solo carbohidratos. Más bien, estos macronutrientes se combinan mediante el consumo de alimentos que contienen una mezcla de ellos.
Además, al centrarse exclusivamente en los macronutrientes individuales en lugar de la dieta en su conjunto, no se tiene en cuenta los efectos de los componentes de la dieta, como los azúcares añadidos, que pueden afectar negativamente la salud.
El estilo de vida y la genética son factores de riesgo importantes que también deben considerarse, ya que se ha demostrado que ambos afectan a la salud, las necesidades dietéticas y el riesgo de enfermedad.
Claramente, el efecto de la dieta en su conjunto es difícil de investigar.
Por estas razones, está claro que son necesarios estudios más grandes y bien diseñados para separar las asociaciones de los hechos.
Los macronutrientes individuales no tienen la culpa de la progresión de la enfermedad. Más bien, es la dieta como un todo lo que realmente importa.
Grasas saturadas como parte de una dieta saludable
No hay duda de que los alimentos ricos en grasas saturadas se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable.
Los productos derivados del coco, incluidos los copos de coco sin azúcar y el aceite de coco, el yogur de leche entera y la carne de animales alimentados con pasto son solo algunos ejemplos de alimentos altamente nutritivos y con elevada concentración de grasa saturada, que pueden afectar positivamente la salud.
Por ejemplo, las revisiones de investigaciones han demostrado que la ingesta de lácteos enteros tiene un efecto neutral o protector sobre el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que la ingesta de aceite de coco aumenta el colesterol HDL (bueno) y puede beneficiar la pérdida de peso (Estudio, Estudio).
Por otro lado, el consumo de alimentos procesados ricos en grasas saturadas, incluida la comida rápida y los alimentos fritos , se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y muchas otros problemas de salud (Estudio, Estudio).
La investigación también ha asociado los patrones dietéticos ricos en alimentos no procesados con la protección contra diversas afecciones, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas, y la reducción de los factores de riesgo de enfermedad, independientemente de la composición de macronutrientes en la dieta (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Lo que se ha establecido a lo largo de décadas de investigación es que una dieta saludable y protectora de enfermedades debe ser rica en alimentos nutritivos y poco o nada procesados, especialmente alimentos vegetales ricos en fibra, aunque está claro que también se pueden incluir alimentos nutritivos ricos en grasas saturadas.
Una dieta saludable debe ser rica en alimentos poco o nada procesados y nutritivos, independientemente de la composición de macronutrientes. Las grasas saturadas se pueden incluir como parte de una dieta saludable.
Conclusión
Las grasas saturadas se han visto como poco saludables durante décadas. Sin embargo, la investigación actual respalda el hecho de que los alimentos nutritivos ricos en grasas pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Aunque la investigación nutricional tiende a enfocarse en macronutrientes individuales, es mucho más útil enfocarse en la dieta en general cuando se trata de la salud general y la prevención de enfermedades.
Se necesitan futuros estudios bien diseñados para comprender completamente la relación altamente compleja entre los macronutrientes individuales y la salud en general, incluidas las grasas saturadas.
Sin embargo, lo que se sabe es que seguir una dieta rica en alimentos sin procesar o mínimamente procesados es lo más importante para la salud, independientemente del patrón dietético que elijas.
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