Seguro que en más de una ocasión has escuchado que “el desayuno es la comida más importante del día”. De tus abuelos, de tus padres, de algunos médicos o nutricionista… pero, sobre todo, ¡de los fabricantes de cereales y galletas para el desayuno!
¿Es cierto que el desayuno aporta un beneficio real para la salud, en comparación con no desayunar o tomarse únicamente un café? Vamos a verlo.
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Efecto de retrasar la primera ingesta del día
Diversos estudios, han observado que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener un mayor IMC, por lo que podríamos pensar que no desayunar se traduce en aumentar la ingesta durante el resto del día. Sin embargo, estos estudios observacionales no se fijan en la causalidad: ¿las personas que se saltan el desayuno incrementan su, o es que las personas con un IMC más alto se saltan el desayuno, como parte de una estrategia de pérdida de grasa o por otras razones?
Los ensayos clínicos son más ambivalentes. Algunos estudios informaron que saltarse el desayuno provocó una menor ingesta energética diaria, lo que llevó a una pérdida de peso. Otros estudios informaron que la ingesta energética diaria no se vio afectada. (Estudio, Estudio).
Estas diferencias pueden ser ocasionadas por variaciones en los patrones de alimentación. Es posible que una persona al saltarse el desayuno, durante el resto del día compense de manera inconsciente las calorías no ingeridas. Mientras que otra persona no sienta la necesidad de compensarlas. En este estudio, se distribuyeron en dos grupos a 49 mujeres que no desayunaban habitualmente. A un grupo se les indicó que desayunaran mientras el resto continuó sin desayunar. Al finalizar las 4 semanas de estudio, las mujeres del grupo que desayunó consumieron de media 266 Kcal al día más y aumentaron 0,77 Kg de peso. Mientras que el grupo que no desayunó ni consumieron calorías extras ni aumentaron de peso. Así que, cuando se trata de saltarse el desayuno, ir en contra de las preferencias de cada uno no siempre es una buena idea.
Saltarte el desayuno es probable que no haga que ingieras calorías en exceso el resto del día (a no ser que normalmente desayunes todos los días y sientas una gran sensación de hambre tras saltarte el desayuno). Pero tampoco es probable que comas menos. La respuesta individual varía, así que no intentes forzarte a seguir un patrón de alimentación que no te sienta bien o que no puedas mantener, puede terminar siendo contraproducente. |
Efecto sobre el metabolismo
Seguro que alguna vez has escuchado que desayunar “acelera el metabolismo”, lo que significa que no desayunar lo ralentizará. Pues bien, la evidencia científica actual nos dice una cosa diferente. Estudios en individuos delgados y con sobrepeso han demostrado que no desayunar no reduce tu metabolismo.
Saltarte el desayuno no va a provocar que se ralentice tu metabolismo. Si tu ingesta calórica es inferior a tu mantenimiento y pierdes peso, entonces sí, tu metabolismo disminuirá. Por lo que la reducción del metabolismo vendrá producida por la restricción calórica, no por el número de comidas que hagas. |
Efecto sobre el ejercicio
Hacer ejercicio en ayunas solo afecta a tu rendimiento máximo. Es decir, hacer ejercicios intensos o competir con el estómago vacío no es lo mejor, pero hacer un entrenamiento de intensidad baja o media está bien.
Como he comentado antes, las personas que habitualmente desayunan y se saltan el desayuno, tienden a compensar. Pero rara vez compensan en exceso. Estas personas, también tienden a experimentar una reducción en su actividad física, así que si decides saltarte el desayuno con la intención de perder peso, debes prestar atención a tu actividad física diaria.
Hacer ejercicio en ayunas no es adecuado, a menos que busques un rendimiento máximo. Si tu objetivo es perder peso, saltarte el desayuno puede no ser suficiente, pero puede proporcionar una ventaja combinado con un incremento de la actividad física. |
Efecto sobre la salud
Los estudios que evalúan los patrones de alimentación en el desayuno rara vez valoran un marcador de salud que no sea el peso. Los pocos efectos negativos, de saltarse el desayuno, fueron muy leves y poco relevantes en el mundo real.
Aunque saltarse el desayuno si que podría ser un problema para personas que sufran alteraciones en la regulación de la glucosa.
Si sufres problemas de regulación de la glucosa puedes querer ir a lo seguro y evitar saltarte el desayuno. Si no es tu caso, tienes poco de qué preocuparte. |
Conclusión
Entonces, ¿es realmente tan malo saltarse el desayuno? La respuesta corta es no. Si en tu ingesta diaria cubres tus requerimientos y tu alimentación es saludable, omitir el desayuno no será relevante para ti.
Sin embargo, hay algunas excepciones, como de costumbre, por lo que a continuación te dejo una lista para que sepas si eres o no candidato a saltarte el desayuno.
¿Quiénes son malos candidatos para saltarse el desayuno?
- Mujeres embarazadas.
- Niños y adolescentes que aún están creciendo.
- Personas que sufren alteraciones en la regulación de la glucosa.
- Personas que tienen hambre poco después de despertarse y quieren sentirse saciadas por la mañana.
- Personas que necesitan hacer ejercicio al máximo rendimiento por la mañana.
- Personas que desean optimizar la ganancia o retención muscular.
- Personas a las que les gusta desayunar.
¿Quiénes son buenos candidatos para saltarse el desayuno?
- Personas que desean extender su ayuno matinal como una estrategia de pérdida de peso.
- Personas que no tienen hambre de inmediato por la mañana.
- Gente que simplemente no tiene ganas de desayunar.
Por supuesto, esto se trata de una recomendación general. Por lo que si tienes alguna duda sobre tu candidatura a saltarte el desayuno consulta siempre con un Dietista-Nutricionista.
Al final del día, si desayunas o no, debe basarse en tus preferencias y objetivos personales. Siéntete libre de experimentar para ver si quieres hacer que saltarse el desayuno sea un hábito para ti.
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