Adelgazar 10 kilos puede ser un reto que te lleve tiempo conseguir.
Para conseguirlo, no solo es necesario realizar cambios en tu dieta. También es necesario que modifiques tu estilo de vida: reducir tus niveles de estrés, aumentar tu actividad física, mejorar tu descanso e introducir ejercicio de fuerza en tus rutinas.
Aunque todas estas modificaciones serían lo ideal. Hacer pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida actual, te van a permitir acercarte al objetivo de adelgazar 10 kilos y mejorar tu salud en general.
En este artículo vamos a ver algunas estrategias que te permitan bajar 10 kilos de manera segura.
Contenidos
Modificaciones de la dieta
Da igual que quieras perder 5, 10 o 15 kilos, es necesario que hagas modificaciones en tu dieta actual para alcanzar tu objetivo.
Reduce el consumo de calorías
Se que es fácil decirlo, pero la verdad es esta ingerir menos calorías de las que gastas es imprescindible para perder peso.
Algunos productos como los snacks fritos, la comida precocinada o la bollería industrial aportan una gran cantidad de calorías, pero el aporte de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales es prácticamente nulo.
Incluir alimentos con una baja densidad energética y una alta densidad nutricional te ayudará a sentirte más saciado durante el día. Lo que te ayudará a reducir la ingesta diaria de calorías y conseguir una reducción de la grasa corporal.
Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y soja y sus derivados son excelentes opciones para incluir en tu dieta.
Por otro lado, los productos ultraprocesados como galletas, cereales de desayuno azucarados, comidas preparadas, fast food, snacks salados, bollería industrial y refrescos azucarados aportan una elevada cantidad de calorías y deben evitarse en una dieta saludable. En especial si tu objetivo es la pérdida de peso.
Es posible que al leer esto te veas tentado/a a reducir al mucho tu ingesta calórica con el fin de conseguir rápidamente tu objetivo. Si has pensado esto ahora o alguna otra vez, déjame decirte que cometes un grave error. Ya que, disminuir el aporte calórica drásticamente, sin la supervisión de un Dietista-Nutricionista, puede ralentizar tu metabolismo y dificultar la pérdida de grasa.
Para conseguir una pérdida de peso saludable y sostenible, debes intentar reducir tu ingesta en 200-500 Kcal por debajo de tus calorías de mantenimiento. Para conseguir perder 0,5-1 Kg de peso a la semana (Estudio).
Existen multitud de aplicaciones páginas web donde poder estimar tus requerimientos energéticos diarios. Esta es una de las que más me gustan, está en inglés, pero es muy fácil de entender, se llama Body Weight Planner.
Y como siempre te digo, si no tienes claro como empezar o necesitas alguien que te guíe durante tu proceso, acude siempre a un Dietista-Nutricionista.
Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados
Los productos ultraprocesados como los precocinados, la bollería, las carnes procesadas, galletas y derivados, etc., aportan una elevada cantidad de calorías y son pobres en nutrientes.
Según un estudio realizado en casi 16.000 adultos, el consumo de grandes cantidades de productos ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente para las mujeres.
Otros ultraprocesados, como los refrescos, contienen una elevada cantidad de azúcar añadida, lo que también contribuye al aumento de peso.
Existen numerosos estudios que han encontrado que una mayor ingesta de estas bebidas azucaradas está relacionada con e aumento de peso y la obesidad (Estudio, Estudio).
Para conseguir tu objetivo de pérdida de peso, es necesario que reduzcas el consumo de estos productos ultraprocesados y los sustituyas por alimentos más saludabes que ya he mencionado anteriormente. Además, debes evitar el consumo de bebidas azucaradas, zumos de frutas y bebidas deportivas y sustituirlas por sus versiones 0%, café o té sin azúcar y sobre todo aumentar tu consumo de agua.
Aumenta la proteína
Una pequeña modificación en tu dieta como es aumentar la ingesta de proteína puede ayudarte con tu objetivo de pérdida de peso (Estudio, Estudio).
Un desayuno rico en proteínas reduce tus niveles de grelina. Esta hormona es la encargada de estimular la sensación de hambre, por lo que al reducirla controlas más tu apetito en las horas posteriores a a ingesta.
Por otra parte, duplicar la ingesta diaria de proteínas parece reducir significativamente la ingesta calórica, el peso y la masa grasa (Estudio).
La carne roja, el pescado, la carne blanca, los huevos, la soja y sus derivados, los lácteos, y las legumbres son alimentos ricos en proteína y una de las formas más fáciles y saludables de aumentar tu consumo de la misma.
Más fibra
La fibra, es un nutriente que se encuentra casi en exclusiva en los alimentos de origen vegetal y que nuestro sistema digestivo no puede digerir.
Conseguir un aumento en la ingesta de fibra va a provocar un retraso en tu vaciado gástrico, lo que te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, reduciendo tu sensación de apetito y haciendo que tu ingesta calórica sea menor.
En este estudio, se observó que cada gramo de fibra consumido se asociaba con una pérdida de 0,25 Kg de peso y un 0,25% menos de masa grasa corporal, durante los 20 meses que se realizó.
Las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos con alto contenido de fibra.
El agua como bebida principal
Sustituir todas tus bebidas por agua es una buena forma de conseguir tu objetivo de pérdida de peso. La ecuación es bien sencilla, eliminas todas las bebidas con un aporte calórico, por reducido que sea, por una bebida cuyo aporte calórico es cero.
Algunas investigaciones sugieren que tomar uno o dos vasos de agua antes de cada comida pueden ayudarte a reducir la ingesta de calorías. Esto es debido a que tu estómago se llena previamente a la comida por lo que tu ingesta de alimentos no será muy elevada. Es importante remarcar que esta estrategia puede no ser beneficiosa para todo el mundo, por lo que puedes probarla y si notas problemas digestivos no la repitas.
Si necesitas ayuda con esta u otra estrategia, te recomiendo que acudas siempre a un Dietista-Nutricionista.
RESUMEN
Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, aumentar la ingesta de proteínas y fibra procedentes de comida real y sustituir todas tus bebidas por agua, van a permitirte reducir tu ingesta calórica y ayudarte en tu objetivo de adelgazar 10 kg de peso.
Cambia tu estilo de vida
Además de hacer cambios en tu alimentación, modificar tu estilo de vida te va a permitir alcanzar más fácilmente tu objetivo de pérdida de peso.
Aumenta tu actividad física
Entendemos por actividad física todo movimiento del cuerpo que hace trabajar la musculatura y que requiere más energía que estar en reposo. Se diferencia del ejercicio físico porque no es algo programado. Son las tareas cotidianas como caminar, subir y bajar escaleras, limpiar, hacerla compra, etc. En el artículo que escribí sobre los beneficios de caminar 10.000 pasos, puedes profundizar en este tema.
Es muy importante que aumentes tu actividad física para conseguir un mayor gasto calórico y alcanzar tu objetivo de perder 10 kg.
Ejercicio aeróbico
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, o boxear son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes incluir en tu rutina.
Existen estudios que muestran que realizar ejercicio aeróbico 5 días a la semana durante casi un año, puede ayudarte a perder 5 Kg de peso, sin realizar ningún otro cambio en tu dieta o tu rutina diaria.
Las recomendaciones de actividad física aeróbica realizadas por la OMS es de como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Si vas a comenzar de cero a practicar ejercicio, es importante que comiences de manera lenta y progresiva, establece objetivos realistas y aumenta la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos según veas tus progresos. Es importante que antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio te realices un examen médico y te dejes asesorar por licenciados de la actividad física y del deporte.
Entrena la fuerza
El ejercicio de fuerza se define como: el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Se ha demostrado beneficioso para aumentar el gasto calórico en reposo, debido al aumento de la masa muscular y las calorías que esta requiere para su mantenimiento. Por lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo. (Estudio).
En esta revisión, se observó que 10 semanas de entrenamiento de fuerza produjo un aumento de la masa muscular en 1,4 Kg, una reducción de la masa grasa en 1,8 Kg y un aumento del metabolismo de un 7%.
Entrenamiento de fuerza con máquinas, peso libre o ejercicios con tu peso corporal como flexiones, sentadillas o dominadas son algunos ejemplos de los entrenamientos que existen para entrenar la fuerza y que han demostrado ser beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.
Igual que con el entrenamiento aeróbico, te recomiendo contactar con un licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte para que te asesore sobre la técnica más adecuada y segura de realizar estos ejercicios, evitando futuras lesiones.
Practica HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT, es un tipo de ejercicio físico que implica alternar periodos cortos de trabajo intenso, con periodos cortos de descanso. A fin de mantener una elevada frecuencia cardíaca.
Incorporar este tipo de entrenamientos a tu rutina de ejercicios semanal puede ser una gran ayuda para conseguir tu objetivo de pérdida de peso.
En este estudio, los participantes que realizaron un HIIT durante 20 minutos 3 días a la semana, consiguieron una reducción significativa de grasa abdominal, masa grasa total y del peso corporal después de 12 semanas.
Además, en este otro estudio se observa como un entrenamiento de HIIT quema más calorías que otras actividades como correr, montar en bicicleta y hacer pesas, para un mismo tiempo.
Para comenzar, intente alternar entre 20 y 30 segundos de actividades como saltar la cuerda, flexiones, saltos altos o burpees con 30 a 40 segundos de descanso en el medio.
Para comenzar, puedes probar alternando 20 segundos de una actividad como saltar a la comba, jumping jacks o burpees con 40 segundos de descanso, en periodos de 4-5 minutos.
Este tipo de ejercicios suponen una alta intensidad por lo que una visita previa al médico y el consejo por un profesional del deporte son imprescindibles.
RESUMEN
Aumentar tu actividad física, incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y algún HIIT a tu rutina semanal va a contribuir a que consigas una pérdida de peso saludable y sostenible.
Otros consejos útiles para bajar de peso de forma segura.
Aquí te dejo algunos consejos más para ayudarte en tu objetivo de adelgazar 10 kg de forma segura y saludable:
- Aléjate de las dietas y productos milagro: Este tipo de dietas prometen una bajada de peso muy rápidas, y algunas lo consiguen, lo que no te cuentan es que posteriormente su efeto rebote provoca que recuperes el peso perdido y un poco más. Por otra parte, promueven hábitos alimenticios poco saludables y patrones dietéticos muy restrictivos. Que pueden contribuir a la aparición de episodios de atracones (Estudio, Estudio). En su caso, productos utilizados como suplementos o sustitutivos de comidas además de lo anterior han resultado ser tóxicos en algunos casos (Estudio).
- Come despacio: La evidencia científica nos dice que comer lentamente puede ayudarte a reducir la cantidad de tus comidas y, por tanto, tu ingesta calórica. Contribuyendo a la pérdida de peso. (Estudio, Estudio).
- Mejora tu sueño: Los estudios demuestran que un descanso inadecuado está asociado a un mayor riesgo de sobrepeso. Por lo que mejorar la calidad y duración del sueño puede contribuir a aumentar tu probabilidad de conseguir tu objetivo de pérdida de peso (Estudio, Estudio).
- Lleva un control: La ciencia ha demostrado que llevar un control del peso y un registro diario de la ingesta dietética contribuye a mejorar la alimentación y conseguir objetivos de pérdida de peso (Estudio, Estudio).
- Reduce tu estrés: unos niveles de estrés elevados están relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso y puede contribuir a la aparición de otros problemas emocionales relacionados con la alimentación (Estudio, Estudio). La práctica de ejercicio físico de forma regular, la meditación o la ayuda de un psicólogo son algunas de las mejores estrategias para reducir tus niveles de estrés.
RESUMEN
Además de la alimentación y el ejercicio, otros cambios en tu estilo de vida como reducir tus niveles de estrés, mejorar el descanso, llevar un control dietético, comer más despacio y evitar las dietas y productos milagro van a permitirte conseguir tu objetivo de perder 10 kg de peso.
Márcate un periodo de tiempo realista
Son varios los factores que van a influir en la velocidad con la que consigas tu objetivo de pérdida de peso. Tu peso inicial, sexo o edad son algunos de ellos.
Las recomendaciones generales establecen perder entre 0,5 y 1 Kg de peso a la semana, o un 1% de tu peso corporal total (Estudio, Estudio).
Por lo que, para perder 10 kg de peso, de forma saludable y segura, debería llevarte entre 10 y 20 semanas. Pero, debes tener en cuenta que la pérdida de peso no se produce de manera lineal y que puede variar bastante de una semana a otra.
RESUMEN
La velocidad a la que puedes perder peso se ve influida por muchos factores. Debes marcarte un objetivo realista y ser constante en tus acciones. Una pérdida de 0,5-1 Kg de peso a la semana es la forma más saludable y segura de cumplir tus objetivos.
Conclusión
Ahora mismo perder 10 kg puede parecerte muy complicado. Pero, realizar pequeños cambios, como te he mostrado, en tu dieta y estilo de vida van a permitirte conseguir tu objetivo.
Además, estos cambios no van a afectar solo a tu peso, si no que tu salud también va a sufrir grandes mejoras.
El ejercicio físico es uno de tus grandes aliados para la pérdida de peso, no debe suponer un sufrimiento para ti. Elije el que mejor se adapte a ti y que más te guste practicar y déjate asesorar por expertos.
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