La expresión “tengo un metabolismo lento” es increíblemente utilizada cuando se hace referencia a no perder peso. Frases como “Yo no puedo perder peso, porque mi metabolismo es lento” o “No soy como tú, que puedes comer lo que quieras porque tienes un metabolismo más rápido”.
Antes de atribuir tu peso actual a tu metabolismo, te sugiero que leas este artículo completo para que entiendas como varían las tasas metabólicas entre diferentes personas y cómo cambian al hacer ejercicio y/o mejorar su alimentación.
Contenidos
¿Qué influye realmente en el metabolismo?
Para conocer el concepto de metabolismo, debes saber solo algunos conceptos básicos. La energía que consume tu cuerpo durante un día se denomina gasto energético total (GET), que se divide en tres componentes: tasa metabólica en reposo (TMR), efecto térmico de los alimentos (TPA) y gasto energético de actividad.
Tasa metabólica en reposo (TMR)
El “metabolismo” es la suma de todos los procesos que mantienen con vida a tu cuerpo. Comúnmente, la mayoría de personas considera el “metabolismo” como la energía que consume su cuerpo Para mantenerse con vida. Esta energía consumida, se conoce como tasa metabólica en reposo (TMR) y representa aproximadamente el 70% de la energía utilizada en un día por las personas sedentarias (Estudio, Estudio). Y si, existen personas con una TMR alta, pero esta ventaja no es tan elevada como se cree.
Tu TMR esté determinada principalmente por tu masa libre de grasa (MLG), aunque la mayor Parte de esa agua, por lo que no es tan metabólicamente activa. Tu cerebro y órganos suman el 12% de los componentes de te MLG, pero usan mucha energía: 200-440 Kcal por kg de peso y día. En comparación, tu masa muscular en reposo necesita solo 13 Kcal por kg de peso y día, aunque aún es mucho más que las 4,5 Kcal por kg de peso y día que necesitas Para mantener tus reservas de grasa.
Resulta que tu TMR es un mal predictor de tu aumento de peso futuro (Estudio, Estudio), ya que las personas con una TMR alta compensan quemar más comiendo más. Por el contrario, las personas con una TMR baja compensan quemar menos, comiendo menos. Con una notable excepción. Un metaanálisis demostró que las personas que recuperaban más rápido su peso tenían una TMR un 3-5% más baja. Además, estos individuos habían padecido anteriormente obesidad. ¿Pero era la TMR de estas personas anteriormente con obesidad su TMR natural? Probablemente no…
Contrariamente a la creencia popular, la obesidad se asocia con una alta tasa metabólica , ya que un cuerpo más pesado necesita más energía para hacer casi todo, desde correr hasta respirar. Sin embargo, las personas que reducen excesivamente las calorías para perder mucho peso rápidamente corren el riesgo de reducir su metabolismo por debajo de su TMR normal, tal vez de forma permanente. Sienten hambre todo el tiempo, ya que su cuerpo lucha por recuperar las reservas de energía (principalmente, la grasa) que perdió demasiado rápido.
La TMR también puede disminuir a medida que envejeces, ya que cuanto más envejeces, menos MLG tienes y menos mitocondrias generadoras de energía residen en tus células. También puede variar según el sexo (no solo los hombres normalmente tienen una mayor relación Masa libre de grasa: Masa grasa, sino que sus órganos consumen más calorías), genética y posiblemente bacterias intestinales. Sin embargo, aparte de tu MLG, el factor que tiene el mayor impacto en tu TMR es la temperatura, tanto interna como externa.
Incluso cuando tanto tu como el clima están bien, gastas ⅔ de tu TMR para mantener una temperatura corporal constante. Para aumentar tu temperatura corporal en un grado centígrado, puedes necesitar que tu TMR aumente entre un 10 y un 13% (Estudio, Estudio).
Aunque las personas pueden tener un metabolismo rápido o lento, los extremos son bastante raros, pueden aparecer a causa de una enfermedad o de una obesidad severa. Alrededor del 96% de las personas permanecen entre 200 y 300 kcal de metabolismo promedio. Además, las tasas metabólicas en reposo (TMR) no están bien correlacionadas con el aumento de peso.
Efecto térmico de los alimentos (TPA)
Algunas de las calorías que ingieres en la comida las gastas en digerir, absorber y metabolizar los alimentos, y otras se perderán en forma de calor. Este proceso se conoce como efecto térmico de los alimentos (TPA) o termogénesis inducida por la dieta (DIT).
El TPA representa aproximadamente el 10% de la ingesta calórica de un adulto sano, aunque el porcentaje real dependerá de distintos factores, como su masa muscular y la cantidad y composición de su comida.
La energía requerida para digerir cada macronutriente (su TPA) la podemos expresar como un porcentaje de la energía que aporta este macronutriente: [12]
- La grasa proporciona 9 Kcal por gramo y su TPA es del 0 al 3%.
- Los carbohidratos proporcionan 4 Kcal por gramo y su TPA es del 5 al 10%.
- La proteína proporciona 4 Kcal por gramo, y su TPA es 20 al 30%.
Esta es una de las razones por las cuales aumentar tu ingesta de proteínas puede ayudarte a perder grasa, además de preservar tu masa muscular cuando estás en un proceso de pérdida de peso.
El gasto energético que requiere la proteína supera, con mucho, al de los otros dos macronutrientes. Por esa razón, y debido a su efecto protector sobre la masa muscular, la proteína debe jugar un papel central en tu alimentación. Eligiendo siempre fuentes saludables: carnes magras, legumbre, pescado, huevos, lácteos y derivados de la soja.
Gasto energético de la actividad (GEA)
El gasto energético de actividad (GEA) es el aspecto más variable del GET, que varía del 15% en individuos muy sedentarios al 50% en individuos altamente activos (Estudio). El GEA incluye tanto el ejercicio físico (EF) como la actividad física (AF).
Comprende tanto la actividad física (PA) como la actividad física espontánea (SPA), también conocida como termogénesis de actividad sin ejercicio.
El ejercicio físico se refiere a un esfuerzo físico significativo, como levantar pesas, correr o montar en bicicleta, mientras que la actividad física hace referencia a actos más cotidianos como caminar distancias cortas, comer, mantener la postura, escribir, etc.
Los estudios sugieren la actividad física representa del 4 al 17% del GET, o alrededor de 100 a 700 kcal / día (Estudio, Estudio).
Dejando de lado tu tasa metabólica en reposo y la energía que quemas al comer alimentos, entre el 15 y el 50% de tu energía gastada proviene de tu actividad. Esta actividad puede ser ejercicio físico o actividades de la vida cotidiana.
Entonces, ¿como puedo modificar mi metabolismo?
¿Qué puede aumentar tu metabolismo?
¡Ejercicio! Sí, tu tasa metabólica en reposo puede aumentar. El aumento que produce el ejercicio en tu actividad metabólica puede durar más que tu entrenamiento. De hecho, el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) puede ser superior al normal hasta 24 horas después de que hayas finalizado el ejercicio, dependiendo de la duración e intensidad de tu actividad.
El ejercicio aeróbico y los ejercicios de fuerza afectan tu TMR de manera diferente. Las actividades aeróbicas tienden a quemar más calorías durante el ejercicio, pero no mucho después (bajo EPOC). Las actividades anaeróbicas, por otro lado, pueden avivar tu horno durante horas después de que terminaste de hacer ejercicio (EPOC alto). Además, las actividades anaeróbicas son mejores para desarrollar músculo, lo que requiere energía adicional.
Pero, ¿qué ocurre cuando llegas a un punto en que tu masa muscular deja de aumentar? ¿Tus músculos ahora solo requieren niveles de energía de mantenimiento (13 kcal / kg / día, como hemos visto), incluso si haces ejercicio a diario? No, necesitan más, porque cada vez que haces ejercicio los dañas y debes gastar energía para repararlos.
¿Qué otros métodos existen para aumentar tu metabolismo?
Como hemos visto, se estima que, por cada grado centígrado de aumento de tu temperatura corporal, tu TMR aumenta en un 10-13%. Por lo tanto, algunas personas bajan la temperatura en sus casas, usan menos ropa en la calle o incluso se bañan en hielo. Esto ciertamente aumentaría su TMR, pero estos métodos pueden ser inseguros si se usan incorrectamente o si tienes ciertas afecciones médicas.
Es necesario que mencione la frecuencia de las comidas. Puesto que se piensa que realizar un mayor número de comidas aumenta el metabolismo. Pero, no hay evidencia que respalde la idea de que comer con más frecuencia aumentará tu TMR (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio) Más bien, es el número total de calorías ingeridas lo que determina los cambios en el peso corporal.
Por supuesto, muchos son los suplementos promocionados para aumentar tu tasa metabólica, pero muy pocos tienen evidencia incluso en poblaciones limitadas.
Una de las formas más fáciles de aumentar tu pérdida de grasa, no está relacionada con tu TMR, sino con tu actividad física diaria. Acciones como trabajar de pie, subir y bajar escaleras, jugar con los niños, trabajar de pie o ir a la compra caminando pueden incrementar tu gas calórico diario en 200-300 Kcal. Es una manera muy simple y efectiva de aumentar tu gasto calórico. En este artículo escribí sobre cuantas calorías se queman caminando 10.000 pasos diarios.
El ejercicio regular puede aumentar tu tasa metabólica en reposo, al igual que otros métodos, como la exposición al frío (con la vista puesta en la seguridad). Además, aunque subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o trabajar de pie no mejorará notablemente tu TMR, este pequeño esfuerzo puede ser una manera fácil de quemar más calorías cada día.
¿Qué puede ralentizar tu metabolismo?
Desafortunadamente, perder peso se traduce en una disminución de la TMR. El proceso de reducir tu ingesta calórica por debajo de tus calorías de mantenimiento reducirá tu TMR en un 5–15%, a medida que tu cuerpo se vuelva más sensible a varias hormonas y neurotransmisores que regulan cómo se usa y gasta la energía (Estudio).
Esta reacción se conoce como termogénesis adaptativa. Durante una dieta hipocalórica, tu cuerpo no solo clamará por más calorías (tendrás hambre), sino que también evitará que tus células gasten tanta energía (si practicas deportes, tu rendimiento probablemente disminuirá).
Si has hecho una dieta adecuada, tu TMR debería volver a la normalidad cuando reanudes el consumo de calorías suficientes para igualar tu GET. También puedes mantener tu TMR a través de días de alta ingesta de carbohidratos, provocando que aumenten tus reservas de glucógeno hepático e intentando convencer a tu cuerpo de que realmente no estás haciendo una restricción calórica tan fuerte.
Conclusión
Tu TMR disminuirá a medida que pierdas peso, ya que pesar menos significa tener menos tejido corporal para soportar (entre otros factores). A menos que hagas una dieta muy dura durante demasiado tiempo, tu TMR debería normalizarse después de que termine el período de restricción.
Comúnmente, alguien con «un metabolismo rápido» es alguien con una alta tasa metabólica en reposo (TMR) que le permite comer una cantidad aparentemente infinita de alimentos sin ningún aumento de grasa. Pero esta creencia no es cierta. Mientras que algunos adultos tienen una TMR más alta, las variaciones interindividuales tienden a mantenerse dentro de un rango de 200 a 300 kcal / día. Además, las personas con mayores requerimientos calóricos tienden a compensar comiendo más, por lo que la TMR es un mal predictor del aumento de peso.
La buena noticia es que, si quieres acelerar tu metabolismo, puedes hacerlo. Las actividades anaeróbicas pueden aumentar tu TMR por más de un día. También pueden aumentar tu masa muscular, aumentando así aún más tus requerimientos calóricos. Son una forma más segura de perder grasa que reducir drásticamente la ingesta de calorías, lo que puede provocar que tu cuerpo se defienda, que tu TMR se vea gravemente afectada y consigas entrar en una espiral interminable de efecto yoyo. Sí, para perder grasa, debes gastar más energía de la que ingieres. Pero cuanto mayor sea el déficit, más fácil será recuperar la grasa que perdida.
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