Actualmente, debido a nuestro nivel de vida, muchos de nosotros comemos muy rápido y casi sin prestar atención a lo que hay en el plato. Pues bien, esta práctica puede desembocar en un aumento de peso y otros problemas de salud.
Reducir la velocidad a la que comes, puede ser un enfoque interesante que te proporcione diversos beneficios. En este artículo, vamos a ver por qué puede beneficiarte y que estrategias seguir para ponerlo en práctica.
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Comer demasiado rápido puede ser causa de tu aumento de peso
Las personas que comen demasiado rápido, por norma general, tienden a tener un peso más elevado que las personas que se alimentan más despacio. (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio). De hecho, las personas que comen rápido, tienen un 115% más de posibilidades de padecer obesidad (Estudio).
En este estudio, en el que participaron más de 4.000 personas adultas de mediana edad, aquellos que dijeron que comían muy rápido presentaban un peso mayor y habían ido ganando peso progresivamente desde los 20 años.
Los estudios muestran que las personas que comen rápidamente tienden a tener un mayor peso y a ir aumentándolo con el tiempo, en comparación con los que comen más lentamente.
Comer despacio te ayuda a comer menos
Tu apetito y consumo de calorías, está controlado en gran medida por tus hormonas. Después de comer, las células de tu tracto digestivo suprimen la liberación de grelina, hormona que produce tu sensación de hambre. Y, al mismo tiempo, se libera otras hormonas como la leptina, que disminuye el apetito (Estudio). Estas hormonas informan a tu cerebro de que ya has comido, reduciendo tu apetito, haciéndote sentir más saciado y permitiéndote que dejes de comer.
Todo este proceso lleva unos 20 minutos, por lo que reducir la velocidad a la que comes le da a tu cerebro el tiempo que necesita para recibir estas señales.
Otras investigaciones muestran que, los jóvenes que padecen obesidad experimentan niveles más altos de hormonas relacionadas con la saciedad, cuando comen lentamente (Estudio, Estudio).
Comer despacio puede reducir tu ingesta de calorías
En este estudio, las personas con normopeso y con sobrepeso realizaron dos comidas, una a un ritmo lento y otra a un ritmo rápido. Ambos grupos comieron menos calorías durante la comida de ritmo más lento, aunque la diferencia solo significativa en el grupo con normopeso. Ambos grupos se sintieron más saciados durante más tiempo después de la comida más lenta.
Esta reducción espontánea de las calorías, que se produce al comer más lentamente, debería contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.
Comer lentamente aumenta los niveles de hormonas intestinales responsables de la saciedad, lo que puede ayudarte a reducir la ingesta de calorías.
Comer lentamente te ayuda a masticar bien
Comer más despacio, implica masticar bien los alimentos antes de tragártelos. Realizar esta acción puede permitirte reducir la ingesta calórica y perder peso. De hecho, algunos estudios han observado, que las personas con sobrepeso u obesidad, tienden a masticar la comida menos que las personas con normopeso (Estudio, Estudio).
En este estudio, los investigadores pidieron a 45 personas que comieran pizza hasta que estuvieran saciadas, a 3 frecuencias distintas de masticación: normal, 1,5 veces más de lo normal y el doble de la frecuencia normal. La ingesta calórica disminuyó, de media, en un 9,5% cuando la frecuencia de masticación fue 1,5 veces más de lo normal. Y casi un 15% cuando la frecuencia de masticación fue el doble.
La masticación de la comida disminuye la velocidad de tu ritmo de ingesta y reduce la cantidad de calorías que ingieres, lo que puede ayudarte con la pérdida de peso.
Otros beneficios de comer despacio
Comer despacio también puede mejorar tu salud y calidad de vida de otras maneras:
- Aumentando tu disfrute de la comida.
- Mejorando tu digestión.
- Ayudándote a absorber mejor los nutrientes.
- Haciéndote sentir más tranquilo y con más control.
- Reduciendo tus niveles de estrés.
Hay muchas buenas razones para comer más lentamente, incluida una mejor digestión y la reducción del estrés.
Cómo reducir la velocidad y perder peso
A continuación, te dejo algunos consejos que puedes poner en práctica para comenzar a comer más lentamente:
- Evita llegar a las comidas con mucha hambre: Es difícil controlar la velocidad a la que se come cuando se tiene mucha hambre. Pare evitar esto, puedes llevar algún snack encima (fruta o frutos secos), para tomar entre comidas.
- Mastica más. Como ya hemos antes, masticar más veces te va a permitir controlar las cantidades. Para poner esto en práctica, cuenta las veces que masticas normalmente y luego intenta aumentarlas. Seguro que te sorprende lo poco que masticas normalmente.
- Deja los cubiertos. Dejar los cubiertos apoyados entre bocado y bocado te ayudará a comer más despacio y saborear cada bocado.
- Elije alimentos que requieran masticación. Busca alimentos saludables que requieran mucha masticación, como verduras, fruta o carnes magras.
- Usa un cronómetro. Prográmate un tiempo prudente para realizar tu comida, 15-20 minutos es suficiente, y haz todo lo posible para terminar en ese tiempo. Debe ser un ritmo lento y constante durante toda la comida, no vale comer en 2 minutos y dejar el último bocado para el minuto 20.
- Olvídate de las pantallas. Intenta evitar dispositivos electrónicos, como la televisión o el teléfono móvil. No te dejan centrarte en lo que estás haciendo.
- Concéntrate en lo que vas a hacer. Si normalmente comienzas a comer sin pensar, empieza respirando profundamente. Esto te ayudará a enfocarte en tu actividad.
- Se paciente. El cambio lleva tiempo, adquirir un hábito no es un proceso que dure una semana, requiere días y días de repetición.
Conclusión
Comer muy rápido puede llevarte a un aumento de peso involuntario y a un menor disfrute de la comida. Pero, disminuir la velocidad, puede aumentar tu saciedad ayudarte con la pérdida de peso, además de proporcionarte otros beneficios para la salud.
Si consigues reducir el tiempo que pasas comiendo frente a una pantalla, masticar más y basar tu alimentación en alimentos saludables que requieran masticación, estarás en camino de comer más lentamente.
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