En este artículo descubrirás cuantas calorías puedes quemar caminando 10.000 pasos y como calcular el gasto para cualquier otra distancia recorrida.
Desde hace más de 3 millones de años, cuando los primeros homínidos comenzaron a erguirse sobre sus extremidades traseras, la principal actividad física del ser humano y sus antecesores era caminar. Nuestro medio de transporte habitual y para el que hemos evolucionada son nuestras piernas. Y, no ha sido hasta hace muy poco tiempo, cuando hemos empezado a incorporar otros medios de transporte.
Caminar de forma regular tiene muchos beneficios. Es una de las mejores formas de practicar actividad física, fácil y rentable, además, dar suficientes pasos cada día podría beneficiar tu salud al reducir tu riesgo de depresión, ayudar a controlar el peso y mejorar la salud del cerebro, la salud ósea y la calidad de vida en general (Estudio).
En los últimos años, caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en una recomendación muy popular. Siendo utilizada por la mayoría de profesionales de la salud para promover la actividad física de forma regular.
Es posible que te preguntes por qué se recomiendan 10.000 pasos diarios. Y, si cumplir esta recomendación, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de condición física.
Vamos a analizar más de cerca las recomendaciones diarias de pasos y cuántas calorías quemas al dar 10.000 pasos.
Contenidos
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¿Por qué es importante dar 10.000 pasos?
Con una longitud de zancada media de 67 cm para las mujeres y 76 cm para los hombres, caminar 10.000 pasos equivale a recorrer aproximadamente 7 y 8 kilómetros respectivamente.
El número específico de 10.000, no es un número al azar, procede de un eslogan utilizado por los clubes de caminatas en Japón desde la década de 1960 (Estudio, Estudio) Además, estudios recientes, también respaldan la afirmación de que caminar un mínimo de 10.000 pasos diarios es bueno para la pérdida de peso y la salud en general (Estudio) .
En un estudio, 35 adultos participantes con un índice de masa corporal (IMC) de 31,7 – 44,9, recibieron asesoramiento dietético y aumentaron gradualmente sus pasos diarios hasta alcanzar los 10.000. Después de 6 meses de intervención, el IMC de los participantes disminuyó significativamente en un 3,7%. También mejoraron otras medidas corporales como la circunferencia de cadera, circunferencia de cintura y masa grasa corporal. Por otra parte, se observó una mejora significativa en los niveles de ansiedad de los sujetos del estudio (Estudio) .
Dicho esto, este estudio no diferencia los efectos del asesoramiento dietético de los de caminar. Por lo tanto, no es posible atribuir la disminución del IMC únicamente a caminar.
Caminar 10.000 pasos al día no es una recomendación oficial de salud, pero ha demostrado que beneficia la pérdida de peso y la salud física y mental en general.
¿Cuántas calorías se queman andando 10.000 pasos?
Aunque parezca sorprendente, no es fácil medir exactamente cuántas calorías quema dar 10.000 pasos. Esto se debe a que cada persona quemará una cantidad diferente de calorías cada vez que da esos pasos, porque la cantidad de calorías que quema a través de la actividad física se ve afectada por muchos factores.
Pero para que te hagas una idea, de media, se estima que caminar 10.000 pasos es equivalente a quemar unas 400 calorías.
Peso
Hace tiempo que se cree que uno de los principales factores que afectan a la cantidad de calorías que se queman durante la actividad física es el tamaño y el peso corporal (Estudio, Estudio) .
Debido a que se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño, la teoría es que se queman más calorías durante el movimiento de un cuerpo más grande (Estudio).
Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que después de ajustar el peso corporal, la cantidad de calorías quemadas a través de la actividad física en personas con un mayor peso corporal podría no ser mayor después de todo (Estudio) .
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo el peso afecta a la cantidad de calorías quemadas.
Ritmo y terreno
Otros factores que influyen en la cantidad de calorías que se queman al caminar 10.000 pasos son la rapidez con la que te mueves y en qué tipo de superficie lo haces.
Por ejemplo, si estás caminando rápidamente cuesta arriba a un ritmo de 8 km/h, podrás estar quemando más de 7 calorías por minuto.
Pero, si caminas lentamente cuesta abajo a una velocidad 5-6 km/h, puedes estar quemando entre 3,5 y 7 calorías por minuto (Estudio).
Un estudio en adultos jóvenes encontró que caminar 10.000 pasos a un ritmo de 6 km/h quemaría un promedio de 153 calorías más que caminar la misma distancia 3 km/h (Estudio) .
Genética
Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que quemas es la genética (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio) . El legado genético que nos dejan nuestros padres, abuelos y demás antepasados influye en nuestra capacidad de quemar calorías.
Un estudio midió las calorías quemadas durante la actividad física en 8 parejas gemelos durante 2 semanas y concluyó que las diferencias genéticas eran responsables de hasta el 72% de la variación en las calorías quemadas durante la actividad física en la vida diaria (Estudio) .
Además, otro estudio, esta vez en ratas, descubrió que los corredores que se mantienen activos y de una alta capacidad física, transmitían más calor en sus músculos durante la actividad física, lo que generaba más calorías quemadas, en comparación con los corredores con baja capacidad física y menos activos (Estudio) .
Aun así, se necesitan más estudios para comprender cómo la genética influye en la cantidad de calorías que quemamos.
La cantidad de calorías que quemas al dar 10.000 pasos probablemente se ve afectada por factores como el peso, la genética, el ritmo y el terreno en el que caminas. Por lo que, atendiendo a esto puedes incrementar las calorías que quemas durante tus caminatas modificando estos dos últimos factores. Lo más fácil, aumentar el ritmo al que caminas, elegir perfiles de terreno con subidas y bajadas o combinar ambos.
Como estimar las calorías quemadas
Una de las mejores formas de calcular cuántas calorías quemas al dar 10.000 pasos es usar una ecuación que tenga en cuenta:
- El peso.
- La intensidad del ejercicio.
- La duración del ejercicio.
Una ecuación simple que considera estos factores que puedes usar para calcular las calorías quemadas mientras caminas, y para otros ejercicios, es (Estudio):
| calorías quemadas por minuto = 0,0175 x Equivalente metabólico de la tarea (MET) x peso en kilogramos |
Para usar esta ecuación necesitas:
- Determinar el MET de tu actividad
Un MET, por sus siglas en inglés de Metabolic Equivalent of Task, podríamos traducirlo como el equivalente metabólico de la tarea. Un MET representa la velocidad a la que quemas calorías mientras realizas una determinada actividad física. Cada actividad física tiene su equivalente en MET según su intensidad (Estudio).
En este enlace puedes ver y descargar una lista de equivalentes MET comunes basados en la evidencia científica (Estudio) .
Para la actividad de caminar, un equivalente MET promedio varía de 2,0 a 10,0 dependiendo de la velocidad y el terreno (Estudio).
- Calcula cuanto tiempo tardas en caminar 10.000 pasos
Dado que esta ecuación calcula las calorías quemadas por minuto, debes multiplicar el resultado por el número total de minutos que tardas en caminar 10.000 pasos para determinar las calorías totales que quemas.
Por ejemplo, si tardas 90 minutos en dar 10.000 pasos, tu ecuación sería así:
| calorías quemadas = 0,0175 x MET x peso en kilogramos x 90 (minutos) |
- Introduce tus datos en la ecuación.
Una vez que hayas determinado tu MET, tu peso en kilogramos y la cantidad total de minutos que tardas en caminar 10.000 pasos, puedes calcular el total de calorías que quemas al caminar 10.000 pasos
Te dejo algunos ejemplos de como las calorías quemadas pueden variar en función del peso y la intensidad de la actividad. En estos ejemplos, cada persona caminó durante 1 hora completa (60 minutos) independientemente de la velocidad.
| Peso/Velocidad | 3 Km/H | 4 Km/H | 5 Km/H | 6 Km/H |
| 65 Kg | 204 Kcal | 293 Kcal | 341 Kcal | 477 Kcal |
| 75 Kg | 236 Kcal | 338 Kcal | 393 Kcal | 551 Kcal |
| 85 Kg | 267 Kcal | 383 Kcal | 446 Kcal | 624 Kcal |
Puedes estimar fácilmente la cantidad de calorías que quemas caminando 10.000 pasos con una ecuación simple que considera tu peso, velocidad e intensidad de caminata, y el tiempo que tardas en caminar 10.000 pasos.
Dar 10.000 pasos te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física
Como ya hemos visto, caminar un mínimo de 10.000 pasos diarios es una buena forma de mejorar la salud y el bienestar físico y mental.
La evidencia sugiere que es un ejercicio seguro y efectivo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Aun así, caminar 10.000 pasos diarios puede no ser adecuado para todos, por ejemplo, debido a la falta de tiempo o por problemas en las articulaciones. Dicho esto, incluso caminar menos de 10.000 pasos al día ha demostrado tener beneficios (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio). Si te encuentras en alguna de estas situaciones o en otra que te impida llegar a los 10.000 pasos diarios, y deseas aumentar tu actividad física, te recomiendo que acudas a un licenciado en Actividad física y Deporte para que te asesore.
Un estudio con mujeres encontró que un programa de caminata de 12 semanas en el que las participantes caminaron 50-70 minutos 3 días a la semana podría reducir la obesidad abdominal y mejorar los marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina (Estudio).
La recomendación actual, basada en la evidencia científica, sugiere que caminar un mínimo de 30 minutos diarios tiene efectos beneficiosos sobre la salud. Por lo que, caminar 10.000 pasos diarios, es una forma de alcanzar esta recomendación (Estudio, Estudio) .
Caminar 10.000 pasos al día puede ayudarte a cumplir las recomendaciones mínimas de actividad física. Sin embargo, cualquier número de pasos inferior a los 10.000 será más beneficiosos para la salud que no dar ninguno.
Como aumentar tus pasos
Antes hemos visto que caminar 30 minutos diarios es el mínimo para obtener beneficios para la salud, por lo que este objetivo es un buen punto de partida para una vida más saludable y activa.
Hay muchas formas de incrementar tus pasos diarios y conseguir tu objetivo diario:
- Llevar un registro de tus pasos diarios te va permitir conocer tu actividad y saber si cumples tus objetivos. Para ello, te recomiendo usar una pulsera de actividad.
- Incluir un paseo en tu rutina, después de comer o de cenar, además de ayudarte a cumplir tus objetivos de pasos diarios te va a ayudar a conseguir una mejor digestión.
- Quedar con amigos, familiares o pareja para conversar mientras dais un paseo es una gran forma de aumentar tu actividad física y mejorar tus relaciones sociales.
- Si tienes un perro, poco más hay que añadir. Seguro que cumples con los mínimos de actividad física. Puedes probar a cambiar las rutas, la duración o la intensidad del paseo para mejorar.
- ¿Tienes que hacer algún recado que no te supone más de 10 minutos en coche? ¡Prueba a realizarlos a pie!
- Usa más el transporte público. Viaja de pie o bájate una o dos paradas antes. Con esto conseguirás tus objetivos diarios.
Conclusión
Plantearte un objetivo de 10.000 pasos diarios te va a permitir conseguir un mínimo de actividad física que va a ser beneficioso para tu salud. Te va a permitir mejorar tu condición física, reducir tu porcentaje de grasa corporal, mejorar tu estado anímico, evitarás recuperar el peso perdido y mantendrás tu porcentaje de masa muscular durante procesos de pérdida de peso.
Aunque 10.000 pasos es una recomendación de actividad física mínima, cualquier actividad que incremente tu nivel de movimiento actual va a ser beneficiosa para tu salud. Y si eres de los que ya cumple con el mínimo de 10.000 pasos, no te quedes ahí y busca maneras de incrementarlos. Estoy seguro de que no te arrepentirás.
Puedes conseguir incrementar las calorías que quemas durante tus caminatas, modificando factores como la intensidad, la duración o el terreno. Descubrir nuevos lugares de tu ciudad, pasear al perro o caminar con amigos te ayudarán a aumentar tu gasto calórico.
En definitiva, más movimiento equivale a más calorías quemadas, más salud física y un mejor estado anímico.
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