Los efectos positivos del ejercicio sobre la salud se han demostrado una y otra vez.
En los últimos años, una tendencia creciente en relación con la salud y el estado físico ha sido caminar un poco después de cada comida para obtener diversos beneficios para la salud.
Este artículo revisa los efectos específicos para la salud de caminar después de comer, incluidas sugerencias sobre el tiempo y la duración.
Si necesitas asesoría nutricional, estos son los servicios que te ofrezco
Contenidos
Beneficios potenciales
El ejercicio está asociado con muchos beneficios positivos para la salud. Esto incluye caminar después de comer, que tiene algunos beneficios únicos propios.
Puede mejorar tu digestión.
Un beneficio potencial importante asociado con caminar después de comer es una mejor digestión .
El movimiento del cuerpo puede ayudar a tu digestión, al promover la estimulación del estómago e intestino, haciendo que los alimentos se muevan más rápidamente (1, 2, 3).
Además, la actividad física de intensidad baja-moderada después de comer puede tener un efecto protector sobre el tracto gastrointestinal (TG) (4, 5).
De hecho, se ha demostrado que previene enfermedades como úlceras pépticas, acidez estomacal, síndrome de intestino irritable (SII), diverticuliti, estreñimiento y cáncer colorrectal (4, 5, 6).
Puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Otro beneficio notable de caminar después de comer es un mejor manejo del azúcar en la sangre .
Esto es particularmente importante para las personas con diabetes tipo 1 y 2, afecciones que deterioran el procesamiento del azúcar en la sangre, porque hacer ejercicio después de comer puede prevenir picos excesivos de azúcar en sangre, reduciendo así la cantidad de insulina o antidiabéticos orales necesarios (7, 8, 9).
Un estudio de 2016 en personas con diabetes tipo 2 descubrió que caminar de forma ligera durante 10 minutos después de cada comida era superior a caminar durante 30 minutos en cualquier otro momento para el control del azúcar en la sangre (8).
Si bien el ejercicio post-comida es eneficioso para las personas con diabetes, las personas sin esta patología también pueden aprovecharse de sus efectos reductores del azúcar en la sangre.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Durante décadas, la actividad física se ha relacionado con la salud del corazón .
Más específicamente, el ejercicio regular puede disminuir la presión arterial y el colesterol LDL (malo), al tiempo que reduce el riesgo de un derrame cerebral o ataque cardíaco (10, 11).
Un estudio sugiere que varias series pequeñas de ejercicio durante el día pueden ser superiores a una serie continua de ejercicio para reducir los triglicéridos en sangre, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (12).
Puedes imitar este patrón haciendo caminatas de 5 a 10 minutos después de tus comidas principales durante todo el día.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (DHHS) recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, y simplemente completando tres caminatas de 10 minutos por día después de tus comidas, puedes cumplir fácilmente con esta guía (13).
Puede promover la pérdida de peso.
Es bien sabido que el ejercicio juega un papel importante en la pérdida de peso en combinación con una dieta adecuada (14, 15).
Para promover la pérdida de peso, debes conseguir un déficit calórico, lo que significa que gastes más calorías de las que consumas.
Caminar después de las comidas podría acercarte a alcanzar un déficit de calorías que, si se mantiene constantemente, puede ayudarte a perder peso (16, 17).
Dicho esto, se necesitan más datos para determinar los efectos específicos de caminar después de las comidas en la pérdida de peso.
Puede ayudarte a regular la tensión arterial.
Caminar después de las comidas también puede ayudar a regular la presión arterial hasta cierto punto.
Varios estudios asocian 3 caminatas diarias de 10 minutos con niveles reducidos de presión arterial (18, 19, 20).
Además, varias caminatas de 10 minutos a lo largo del día parecen ser más beneficiosas para bajar la presión arterial que una sesión continua más prolongada (21).
Otro estudio en individuos sedentarios encontró que comenzar un programa de caminatas puede reducir la presión arterial sistólica hasta en un 13% (22).
Según los datos actuales, realizar caminatas después de las comidas podría tener un potente efecto reductor de la presión arterial.
Los beneficios de caminar después de las comidas son abundantes e incluyen una mejor digestión, salud del corazón, control del azúcar en sangre, pérdida de peso y regulación de la presión arterial.
Efectos negativos
Puede causar malestar estomacal
Si bien caminar después de comer tiene muy pocos efectos secundarios negativos asociados, hay uno que debe mencionarse.
Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal al caminar después de comer, con síntomas como indigestión, diarrea, náuseas, gases y distensión abdominal (23).
Esto puede suceder cuando los alimentos que se han consumido en la comida anterior se mueven en el estómago, creando un ambiente menos que ideal para la digestión.
Si experimentas alguno de estos síntomas, intenta esperar 10-15 minutos después de las comidas antes de comenzar a caminar y mantén una baja intensidad durante la caminata (24).
Si bien caminar después de las comidas tiene pocas desventajas, algunas personas pueden experimentar malestar estomacal. Por lo tanto, puede ser útil reducir la intensidad y la duración de tus caminatas después de las comidas al principio.
El mejor momento para caminar.
Según los datos actuales, el momento ideal para caminar parece ser inmediatamente después de una comida (9, 25).
En este momento, tu cuerpo todavía está trabajando para digerir los alimentos que has comido, lo que te permite obtener beneficios como una mejor digestión y control del azúcar en sangre.
Si bien, caminar después de todas las comidas puede generar los beneficios más óptimos, simplemente caminar después de la cena puede ser un buen comienzo .
Si es tolerable, caminar inmediatamente después de las comidas parece producir los mayores beneficios.
¿Cuánto tiempo debes caminar?
Los defensores de caminar después de las comidas sugieren que debes comenzar caminando durante 10 minutos y luego aumentar la duración según tu tolerancia (8, 9).
Mantener tus caminatas alrededor de 10 minutos te permite obtener los beneficios potenciales mientras previenes la desventaja del malestar estomacal. Además, esta duración hace que sea más fácil adaptarse a las caminatas durante todo el día sin afectar a tus horarios.
Al completar tres caminatas de 10 minutos por día, puedes acumular fácilmente 30 minutos de actividad física diaria, cumpliendo así las pautas recomendadas por el DHHS (13).
Los datos sugieren que caminar durante 10 minutos después de las comidas es un buen punto de partida que te permite aprovechar los principales beneficios, sin afectar en exceso tu horario diario.
Regular la intensidad
Si bien puedes pensar que, si caminar después de las comidas es bueno, trotar después de las comidas debe ser mejor, pero es probable que este no sea el caso.
Durante el proceso de digestión inicial después de una comida, tienes un mayor riesgo de sufrir malestar estomacal si haces ejercicio con demasiada intensidad. Por lo tanto, debes mantener una intensidad baja-moderada que aumente tu frecuencia cardíaca, peso sin quedarte sin aliento (26).
Una caminata rápida a un ritmo de no más 5 km por hora te permitirá obtener los beneficios mientras que, probablemente, evitarás un malestar estomacal (27).
Algunas personas pueden reaccionar de manera diferente al caminar después de las comidas, por lo que es importante comenzar con una intensidad menor si aún no tienes el hábito de realizar actividad física frecuente.
La intensidad de la caminata después de las comidas debe ser baja-moderada para evitar malestar estomacal. Una caminata a una velocidad de 5 km por hora es apropiada.
Conclusión
Caminar después de las comidas es una tendencia creciente en la comunidad de la salud y el estado físico.
Los principales beneficios incluyen una mejor digestión, salud del corazón, control del azúcar en sangre, control de la presión arterial y pérdida de peso.
Comenzar con caminatas de 10 minutos de intensidad baja-moderada después de las comidas principales te permite obtener estos beneficios con un bajo riesgo de efectos secundarios negativos.
También puede interesarte:
