Cualquier deporte es físicamente exigente, y requiere una combinación de velocidad, agilidad y resistencia. Si tu hijo/a practica algún deporte (aquí te cuento cuál es el mejor según su edad), necesita una nutrición adecuada todos los días para mantenerse con energía y fuerte. Ya sea que se trate de un alevín o juegue en división de honor, la buena nutrición debe ser una prioridad.
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Carbohidratos
Tu hijo/a necesita una gran cantidad de energía para la práctica de su deporte. Los carbohidratos son una fuente importante de energía para su cuerpo. Dependiendo del deporte practicado y la edad, los carbohidratos deben representar alrededor del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria.
Algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras. Por ejemplo, los alimentos integrales generalmente contienen más fibra, vitaminas y minerales que las alternativas refinadas. Busca panes integrales, pastas, y cereales que sean relativamente bajos en grasas de mala calidad y azúcar añadida. Otras fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, verduras, patatas y legumbres.
Las patatas fritas, los productos de bollería (incluidas las galletas) y otros productos ultraprocesados son altos en calorías, bajos en vitaminas y minerales y nada recomendables para el desarrollo de tus hijos. Estas fuentes poco saludables de carbohidratos pueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud. Los niños con sobrepeso pueden cansarse más fácilmente, tener menos resistencia en el campo y ser más propensos a lesiones. Los alimentos ricos en grasas también tardan más en digerirse y pueden reducir la resistencia de su hijo durante la práctica de su deporte. Anima a tu hijo/a a limitar los ultraprocesados en su dieta, mientras le ofreces una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Para que esto último funcione, y tu hijo/a se decante por una alimentación más saludable, tu ejemplo es primordial.
Proteína
La proteína es otro nutriente esencial en la dieta de tu hijo/a. Le ayuda a desarrollar y reparar sus músculos, lo cual es especialmente importante para su desarrollo y la práctica deportiva. Aproximadamente del 10 al 20 por ciento de la ingesta calórica de un atleta debe provenir de proteínas, dependiendo de su edad y deporte.
Anima a tu hijo a elegir fuentes de proteína de calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres o derivados de la soja. La combinación de proteínas y carbohidratos en una comida o merienda puede ayudarle a obtener el equilibrio de nutrientes que necesita. Por ejemplo, un sándwich de pan integral con queso fresco y atún, un bol de yogur con fruta fresca o un batido de leche y plátano.
Nutrición previa a la competición
El momento y la calidad de las ingestas previas a la competición de tu hijo/a juega un papel importante en lo bien preparado que esté para la práctica extenuante de su deporte. Para una buena alimentación previa, anima a tu hijo a realizar una comida rica en carbohidratos unas horas antes del inicio de la competición. Por ejemplo, si compite por la mañana, una cena de pasta integral con una fuente de proteína saludable la noche anterior es una buena opción. Si el partido o competición es por la tarde, un desayuno compuesto por tostadas integrales, huevos o queso fresco y fruta, le ayudará a rendir adecuadamente.
El agua es de vital importancia para un buen desempeño deportivo. Anima a tu hijo/a a beber agua durante el día y a evitar otro tipo de bebidas como refrescos o bebidas deportivas. Si uno hora antes de su competición tiene algo de hambre, un plátano es la mejor opción.
Evita los alimentos muy grasos en las comidas previas a la competición. Tu hijo/a no los digiere tan rápido como los carbohidratos y puede causarle problemas digestivos como gases, malestar estomacal o diarreas.
Si durante la práctica deportiva tu hijo/a nota un ligero descenso de energía, introducir carbohidratos de absorción rápida puede ayudarle a aumentar su resistencia y terminar la competición de manera adecuada. Este punto siempre es adecuado tratarlo previamente con un Nutricionista Deportivo antes de iniciar esta práctica.
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