
¿Comes para sentirte mejor o para aliviar tu estrés? Este artículo puede ayudarte a controlar tu hambre emocional, luchar contra los antojos, identificar cuáles son los desencadenantes de estos y encontrar formas más satisfactorias de alimentar tus emociones.
Contenidos
¿Qué es el hambre emocional?
No siempre comemos para satisfacer un hambre física. Muchas veces recurrimos a la comida para conseguir aliviar el estrés, como recompensa o por simple aburrimiento. Y cuando lo hacemos, nuestras elecciones nutricionales no son las más acertadas. Las preferencias se centran en comida poco saludable, rica en grasas y azúcares que producen un efecto reconfortante al tomarla.
Después de un día largo y estresante, puedes elegir pedir una pizza para cenar, tomarte un helado de postre, dar un paseo relajante o leer un libro que te guste, la decisión es tuya.
La alimentación emocional consiste en utilizar la comida como estrategia para sentirte mejor y satisfacer una necesidad emocional, en lugar de satisfacer a tu estómago. Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona tus problemas emocionales. De hecho, normalmente te hace sentir peor. Después de comer, no solo permanece el problema emocional original, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.
¿Cómo reconocer tu alimentación emocional?
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El ciclo de alimentación emocional.
Usar la comida ocasionalmente, como recompensa, a modo de celebración o como un estímulo, no es algo malo. Pero cuando comer es tu estrategia principal para afrontar una emoción, cuando tu primer impulso es abrir la nevera al sentirte estresada, enfadada, sola, cansada o aburrida, te quedas atrapada en un bucle poco saludable, donde el sentimiento principal permanece y nunca abordas el problema.

El hambre emocional no se sacia con comida. Puede que comer haga que te sientas bien en ese momento, pero los sentimientos que desencadenaron esa hambre siguen ahí. Y a menudo, después de comer, te sientes peor que antes por la elección tan poco acertada de comida que acabas de realizar.
Para complicar aun más la situación, actuar de esta manera no te permite aprender formas más saludables de lidiar con tus emociones. Puedes tener problemas para controlar tu peso y sentir que cada vez tienes menos control sobre la comida y sobre tus sentimientos. Por suerte, todo esto tiene solución y puedes aprender formas más saludables de controlar tus emociones, evitar los antojos y conseguir controlar tu alimentación emocional.
Diferencia entre el hambre emocional y el hambre física.
Para conseguir salir de ese ciclo de alimentación emocional, debes aprender a distinguir entre hambre emocional y hambre física. Al principio puede resultarte complicado, especialmente si acostumbras a utilizar la comida para controlar tus sentimientos.
Es fácil confundir el hambre emocional con el hambre física. Pero hay pistas que te ayudaran a distinguirlos.:
- El hambre emocional aparece repentinamente. De pronto sientes una sensación de hambre incontrolable, que te obliga a buscar comida urgentemente. El hambre física, por otra parte, aparece de manera más gradual. La necesidad de comer no es tan grave ni exige una satisfacción inmediata (a menos que no hayas comido durante mucho tiempo).
- El hambre emocional necesita alimentos específicos. Cuando tienes hambre física, casi todo te parece una buena opción, incluidos alimentos saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela los ultraprocesados, que proporcionan una satisfacción inmediata. Sientes que “necesitas” tarta o pizza, y que ningún otro alimento calmará tu hambre.
- El hambre emocional a menudo te lleva a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de patatas fritas o una tableta de chocolate sin realmente prestar atención ni disfrutarlo por completo. Cuando comes como respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.
- El hambre emocional no termina una vez que estás llena. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que te sientas incómoda. Para satisfacer el hambre física no necesitas comer hasta no poder más. Te sientes satisfecha cuando tienes el estómago lleno.
- El hambre emocional no procede del estómago. En lugar de un rugir de tripas, sientes el hambre como un deseo que no puedes sacar de tu cabeza. Estás enfocada en una textura, un sabor y un olor específico.
- El hambre emocional a menudo desemboca en arrepentimiento, culpa o vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzada porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable que, en el fondo, sepas que no estás realizando la mejor elección nutricional.

Identifica tus desencadenantes emocionales
El primer paso para controlar la alimentación emocional es identificar cuales son los desencadenantes que te llevan a ella. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar el confort en la comida? La mayoría de la alimentación emocional está relacionada con sentimientos negativos, pero también puede ser provocada por emociones positivas, como recompensarte por lograr un objetivo o celebrar una fiesta.
Causas comunes de la alimentación emocional.
Estrés: Piénsalo un momento, seguro que cuando estás estresada sientes una gran sensación de hambre. Esto te sucede porque el estrés crónico, provocado por situaciones laborales, familiares o personales, indica a tu cuerpo que produzca altos niveles de cortisol. El cortisol, también conocido como hormona del estrés, desencadena tus antojos por esos alimentos que te aportan una mayor energía y placer. Mientras más estrés acumules en tu día a día, más probabilidades tendrás de recurrir a la comida como alivio emocional
Acallar emociones: comer puede ser una forma de calmar temporalmente las emociones incómodas, como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad o vergüenza. Mientras comes, intentas silenciar las emociones difíciles que prefieres no sentir.
Aburrimiento o soledad: ¿Alguna vez has comido simplemente porque no tenías nada mejor que hacer o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Cuando te encuentras en una situación así y recurres a la comida, lo haces para ocupar tu tiempo y tu mente. Durante el tiempo que estás comiendo te sientes distraída de los sentimientos que desencadenaron esa comida y satisfecha.
Hábitos de la infancia: piensa en recuerdos felices de tu infancia. Seguro que en muchos de ellos la comida estaba a tu alrededor. ¿Tus padres te premiaban con un helado por portarte bien, te llevaban a comer tu comida favorita por sacar buenas notas o te decían que si te comías las verduras tendrías tu postre favorito? Estas acciones de la infancia, a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. Tu alimentación está influenciada por recuerdos preciados de tu infancia, que por norma general, no van asociados a comida saludable.
Influencias sociales: reunirte con familiares o amigos es una excelente forma de desconectar y reducir tu estrés, pero también puede llevarte a comer en exceso. En reuniones así, es fácil excederse y comer más de la cuenta. Esto ocurre porque la comida está ahí, delante de ti, al alcance de tu mano, y todos los demás también están comiendo. Pero también puede que comas de más porque esa situación te ponga nerviosa o, lo que suele ocurrir con más frecuencia, porque tus familiares o amigos te alienten a comer más.

Lleva un diario de alimentación emocionalProbablemente te hayas reconocido en algunas de las situaciones anteriores. Pero, aun así, es importante identificar que situaciones son exactamente las desencadenantes. Una de las mejores maneras de identificar los patrones detrás de tu alimentación emocional es realizar un seguimiento con un diario de alimentos y estado de ánimo. Cada vez que comas en exceso o te sienta obligada a buscar cualquier alimento para sentirte mejor, dedica un momento para descubrir qué desencadenó ese impulso. Si recapacitas, seguramente encontrarás una situación que dio inicio al ciclo de alimentación emocional. Anótalo en tu diario de alimentos y estado de ánimo: lo que comiste (o querías comer), lo que te molestó, cómo te sentías antes de comer, qué sentías mientras comías y cómo te sentiste después. Con el tiempo, encontrarás un patrón. Tal vez siempre terminas asaltando la nevera después de terminar tu jornada laboral. O quizás te estresas por la cantidad de tareas que tienes que hacer en casa o cuando asistes a eventos familiares. Una vez que identifica tus desencadenantes emocionales de alimentación, el siguiente paso es encontrar formas más saludables de calmar tus sentimientos. |
Encuentra otras formas de calmar tus sentimientos
Si no sabes cómo controlar tus emociones de una forma que no sea comiendo, no podrás controlar tus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas normalmente fallan porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios, y en muchas ocasiones ni de ese modo funcionan, aquí te lo explico. No funciona cuando las emociones toman el control y exigen una recompensa inmediata con la comida.
Para dejar de comer emocionalmente, debes encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente comprender el ciclo de la alimentación emocional o incluso entender tus desencadenantes, aunque ese es un primer gran paso. Necesitas alternativas a la comida a las que puedas recurrir para tu satisfacción emocional.
Alternativas a la alimentación emocional.
Si estás deprimida o sola, llama a alguien que siempre te haga sentir bien, plantéate adoptar una mascota o apúntate a una actividad que te ayude a conocer a más gente.
Si estás nerviosa, busca la mejor forma de canalizar esa energía. Puedes salir a correr, poner tu canción favorita y bailar, usar una pelota antiestrés o dar un paseo relajante por una bonita zona de tu ciudad.
Si estás cansada, date un capricho con un baño caliente, enciende algunas velas perfumadas, escucha música relajante o mira tu serie favorita.
Si estás aburrida, lee un buen libro, busca un programa de comedia, dibuja o recurre a una actividad que disfrutes (carpintería, tocar la guitarra, hacer manualidades, etc.).
Párate cuando los antojos te acechen y analízate
La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando la necesidad de comer aparece, es lo único en lo que puedes pensar. ¡Sientes una presión casi insoportable que exige ser alimentada, de inmediato! Debido a que has tratado de resistirte en el pasado y has fallado, crees que tu fuerza de voluntad no es suficiente. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.
Para 5 minutos antes de ceder a un antojo
La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, tendrás un paquete de galletas en la mano y estará por la mitad. Pero si eres capaz de detenerte un momento y reflexionar cuando sientes un antojo, tienes la oportunidad de tomar una mejor decisión.
¿Puedes posponer comer durante cinco minutos? Puedes empezar, simplemente, con un minuto. No te digas a ti misma que no puedes. Lo prohibido es extremadamente tentador. Solo piensa que estás esperando un tiempo para actuar.
Mientras esperas, analiza la situación. ¿Como te sientes? ¿Qué ha desencadenado ese antojo? Incluso si terminas comiendo, sabrás por qué lo hiciste. Esto puede ayudarte a preparar una respuesta diferente para la próxima vez.
Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos.
Es posible que creas que tu problema principal es que no te puedes controlar ante la comida. Pero la verdad es que, en la mayoría de las ocasiones, lo que no puedes controlar son tus emociones. No eres capaz de lidiar con tus sentimientos, así que los evitas con la comida.
Aceptar sentir emociones incómodas puede parecerte extraño. Incluso puedes temer que una vez abres esa puerta, no vas a poder cerrarla. Pero la verdad es que cuando te obsesionas y reprimes tus emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles disminuyen relativamente rápido y pierden su poder de controlar tu alimentación.
Para conseguirlo, necesitas ser consciente y aprender a mantenerte conectado con tus emociones en todo momento. Esto puede permitirte controlar el estrés y solucionar los problemas emocionales que a menudo desencadenan tu alimentación emocional.
Disfruta sin comer en exceso, saboreando tu comida
Cuando comes para controlar tus sentimientos, tiendes a hacerlo rápido, comiendo alimentos sin pensar, en piloto automático. Comes tan rápido que no te detienes a apreciar las distintas texturas y sabores de la comida. Y tampoco escuchas las señales que te envía tu cuerpo de que ya estás saciada y no tienes más hambre. Si consigues reducir la velocidad y saborear cada bocado, disfrutarás más de tu comida y será menos probable que comas en exceso.
Disminuir la velocidad y saborear tu comida es un aspecto importante de tu alimentación consciente. Descubrirás como conseguir reducir la velocidad a la que comes y que otros beneficios puedes conseguir, en este artículo.
Practica la alimentación conscienteComer mientras haces otras cosas, como ver la televisión o mirar el móvil, puede evitar que disfrutes completamente de su comida. Como tu mente está en otra parte, es posible que no te sientas satisfecha o continúes comiendo, aunque ya no tengas hambre. Comer conscientemente puede ayudarte a enfocar tu mente en la comida y ayudarte a frenar el comer en exceso. |
Ayúdate con hábitos de vida saludables
Cuando te sientes físicamente fuerte, relajada y descansada, puedes manejar mejor las distintas situaciones que te plantea tu día a día. Pero cuando te sientes débil, estresada y cansada cualquier inconveniente, por pequeño que sea, puede desencadenar un torrente de emociones difíciles de controlar para tique te acaben llevando frente a la nevera. El ejercicio, un descanso adecuado, una buena alimentación y otros hábitos de vida saludables te ayudarán a controlar tu alimentación emocional.
Contacta con profesionales
La alimentación emocional es un aspecto que puede resultarte muy difícil controlar. Si te encuentras en esta situación o piensas que puedes estarlo mi consejo es que contactes con profesionales que te ayuden a encontrar una solución.
Si quieres consejo sobre esta situación o cualquier otra puedes contactar conmigo sin ningún compromiso.
Si necesitas asesoría nutricional, estos son los servicios que te ofrezco
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