Casi la mitad de los adultos de países como España o Estados Unidos intentan perder peso cada año (Estudio).
Una de las mejores maneras de adelgazar es hacer cambios en tu estilo de alimentación actual.
Sin embargo, la gran cantidad de información (buena y mala) que existe actualmente sobre alimentación. Y las distintas estrategias que han ido surgiendo, puede que te hagan dudar de cual es la más adecuada y efectiva para ti
Algunas estrategias dietéticas tienen como objetivo reducir el apetito para conseguir reducir tu ingesta de calorías, mientras que otras buscan la reducción de calorías a partir de carbohidratos o grasas, o ambas.
Además, estas estrategias te ofrecen beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso.
A continuación, te muestro 7 estrategias dietéticas que pueden ayudarte a perder peso y a mejorar tu salud.
Contenidos
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se basa en alternar periodos de ayuno completo con periodos de alimentación.
Existen varias formas de poner en práctica esta estrategia. El método más común es el 16/8 que implica restringir la ingesta calórica diaria en una franja de 8 horas, dejando las 16 horas restantes del día para el ayuno. Otros métodos para realizar ayuno pueden ser el 5:2 que restringe la ingesta calórica diaria a 500-600 Kcal dos veces por semana. Y por último un método mediante el cual 1 día de la semana ayunas 24 horas completas.
Cómo funciona: el ayuno intermitente restringe el periodo en el que puedes realizar tus comidas, por lo que es una forma sencilla de reducir tu consumo de calorías. Por supuesto, por incluir este método en tu rutina no vas a conseguir bajar de peso si no controlas los alimentos que consumes. Pero es una forma fácil de no excederse en la ingesta.
Pérdida de peso: en esta revisión científica, se demostró que el ayuno intermitente consiguió una pérdida de peso del 3-8% durante 24 semanas. Lo que es un porcentaje significativamente mayor que otros métodos. Además, en esta revisión se observó que los individuos que realizaban ayuno intermitente consiguieron reducir un 4-7% la circunferencia de la cintura. Esto es importante, ya que la grasa acumulada en esta zona es un importante indicador de riesgo cardiovascular.
Otros estudios, observaron que el ayuno intermitente ayuda a preservar la masa muscular mientras se consigue la pérdida de grasa, lo que ayuda a mejorar tu metabolismo (Estudio, Estudio)
Otros beneficios: el ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud cerebral, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios (Estudio, Estudio).
Desventajas: en general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Dicho esto, las personas propensas a bajadas de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno alimentario, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben hablar con su Dietista-Nutricionista antes de comenzar una estrategia de ayuno intermitente.
RESUMEN Ciclos de ayuno intermitente entre períodos de ayuno y alimentación. Han demostrado que ayudan a perder peso y están relacionado con muchos otros beneficios para la salud. |
Plant-based
Las estrategias que basan tu alimentación en vegetales pueden ayudarte a adelgazar. Tienes un ejemplo en las personas veganas o vegetarianas, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales.
Sin embargo, no es necesario que excluyas los alimentos de origen animal de tu dieta, si no quieres. Simplemente tienes que dar mayor cabida a alimentos de origen vegetal en tu alimentación, dejando en un porcentaje menor a los de origen animal.
Cómo funciona: No hay reglas claras para esta estrategia, ya que es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Prioriza comer principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero puedes permitirte los alimentos de origen animal con moderación, por lo que es una alternativa si no quieres dejar de consumirlos. También puede ser una buena estrategia como primer paso hacia una dieta vegetariana o vegana.
Como en el ayuno intermitente, y como va a ocurrir en todas las estrategias posteriores, la calidad y cantidad de los alimentos que elijas va a ser muy importante.
Pérdida de peso: la investigación muestra que las dietas basadas en vegetales son efectivas para perder peso (Estudio, Estudio, Estudio).
En esta revisión que incluyó 12 estudios y 1.151 participantes, encontró que las personas que seguían una dieta basada en vegetales perdieron de media 2 Kg más que aquellos que incluyeron alimentos de origen animal.
Además, aquellos que siguieron una dieta vegana perdieron una media de 2,5 kg más que las personas que no comen una dieta basada en vegetales (Estudio).
Es probable que las dietas basadas en vegetales ayuden a bajar de peso porque tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte saciado por más tiempo y decir tu ingesta calórica. (Estudio, Estudio, Estudio).
Otros beneficios: las dietas basadas en vegetales se han relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas: como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. También pueden ser más ecológicamente sostenibles que las dietas a base de alimentos de origen animal (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Desventajas: aunque las dietas basadas en vegetales son saludables, si no se hace un buen planteamiento de ellas pueden des deficitarias en nutrientes importantes que generalmente se encuentran en productos de origen animal, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.
Si estás decidido/a e iniciar una alimentación de este tipo, te sugiero que contactes con un Dietista-Nutricionista. Ya que, con un enfoque flexible o una suplementación adecuada puede ayudarte a incluir todos estos nutrientes.
RESUMEN Las dietas basadas en plantas restringen los productos de origen animal por varias razones. Los estudios demuestran que ayudan a perder peso al reducir la ingesta de calorías y ofrecen muchos otros beneficios. |
Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para bajar de peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Algunas de estas estrategias, reducen los carbohidratos de manera más pronunciada que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, restringen este macronutriente a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos para otros tipos (Estudio).
Cómo funciona: las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos en favor de las proteínas y las grasas.
Por lo general, son dietas más ricas en proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a disminuir el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular (Estudio, Estudio).
En las dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, tu cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis. (Estudio). Importante, no confundir con cetoacidosis.
Pérdida de peso: muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas convencionales bajas en grasa (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Por ejemplo, esta revisión de 53 estudios que incluyó 68.128 participantes encontró que las dietas bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas.
Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser bastante efectivas para reducir la grasa visceral (Estudio, Estudio, Estudio).
Otros beneficios: la investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre y de insulina en personas con diabetes tipo 2 (Estudio, Estudio).
Desventajas: en algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar malestar digestivo en algunas personas (Estudio).
RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de este macronutriente, lo que alienta a tu cuerpo a usar más grasa como combustible. Pueden ayudarte a perder peso y ofrecen muchos otros beneficios. |
Dieta Paleo
La dieta paleo aboga por comer los mismos alimentos que supuestamente comieron nuestros antepasados cazadores-recolectores.
Se basa en la teoría de que las enfermedades modernas están vinculadas a la dieta occidental, ya que los defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar legumbres, granos y productos lácteos.
Cómo funciona: la dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, nueces y semillas. Restringe el consumo de alimentos procesados, cereales, azúcar y productos lácteos, aunque algunas versiones menos restrictivas permiten algunos productos lácteos como el queso.
Pérdida de peso: numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudarte a perder peso y reducir la grasa abdominal perjudicial (Estudio, Estudio, Estudio).
Por ejemplo, en un estudio realizado durante 3 semanas, 14 adultos sanos que siguieron una dieta paleo perdieron de media 2,3 kg y redujeron su circunferencia de cintura, marcador de grasa abdominal, 1,5 cm (Estudio).
La investigación también sugiere que la dieta paleo puede ser más saciante que las dietas habituales como la dieta mediterránea y las dietas bajas en grasas. Esto puede deberse a su alto contenido de proteínas (Estudio, Estudio).
Otros beneficios: Seguir una dieta paleo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardiovascular, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos (Estudio, Estudio).
Desventajas: aunque la dieta paleo es saludable, restringe varios grupos de alimentos nutritivos, incluidas las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.
Recuerda contactar con un Dietista-Nutricionista antes de iniciar una dieta de este tipo.
RESUMEN La dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, de manera similar a cómo comían tus antepasados. Los estudios demuestran que pueden ayudarte a adelgazar y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovascular. |
Dieta baja en grasas
De la misma forma que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas han sido populares durante décadas.
En general, una dieta baja en grasas implica restringir el consumo de grasas al 30% de tus calorías diarias.
Algunas dietas muy bajas en grasas tienen el objetivo de limitar el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías diarias (Estudio).
Cómo funciona: las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasas porque las grasas proporcionan aproximadamente el doble de calorías por gramo, en comparación con los otros dos macronutrientes: proteínas y carbohidratos.
Las dietas muy bajas en grasas contienen menos del 10% de las calorías arias procedentes de las grasas, con aproximadamente el 70-80% de las calorías procedentes de los carbohidratos y el 10-20% de las proteínas.
Las dietas muy bajas en grasas son principalmente de origen vegetal y limitan los productos animales.
Pérdida de peso: como las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de calorías, pueden ayudarte a perder peso (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Un análisis de 33 estudios que incluyó a más de 73.500 participantes encontró que seguir una dieta baja en grasas produjo cambios pequeños pero relevantes en el peso y la circunferencia de la cintura (Estudio).
Sin embargo, mientras que las dietas bajas en grasas parecen ser tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso en situaciones controladas, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más efectivas en el día a día (Estudio, Estudio, Estudio).
Se ha demostrado que las dietas muy bajas en grasas tienen éxito, especialmente entre las personas que padecen obesidad. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 56 participantes observó que una dieta que contenía entre 7 y 14% de grasa condujo a una pérdida de peso promedio de 6,7 kg.
Otros beneficios: las dietas bajas en grasas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. También pueden reducir la inflamación y mejorar los marcadores de diabetes (Estudio, Estudio, Estudio).
Desventajas: restringir demasiado la ingesta de grasa puede provocar problemas de salud a largo plazo, ya que la grasa desempeña un papel clave en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la salud celular. Además, las dietas muy bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico (Estudio).
RESUMEN Las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasas, ya que este macronutriente tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos. Los estudios han relacionado las dietas bajas en grasas con la pérdida de peso y menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. |
Dieta mediterránea.
La dieta mediterránea se basa en alimentos que las personas en países como Italia, Grecia y España solían comer.
Aunque fue diseñada para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, numerosos estudios indican que también puede ayudarte a adelgazar (Estudio).
Cómo funciona: la dieta mediterránea aboga por comer muchas frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, tubérculos, cereales integrales, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Los alimentos como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se deben consumir con moderación. Mientras tanto, las carnes rojas están limitadas.
Además, la dieta mediterránea restringe los cereales y harinas refinadas, las grasas trans, los aceites refinados, las carnes procesadas, el azúcar añadido y otros alimentos ultraprocesados.
Pérdida de peso: aunque no es específicamente una dieta para bajar de peso, muchos estudios muestran que seguir una dieta de estilo mediterráneo puede ayudarte a bajar de peso (Estudio, Estudio, Estudio).
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las personas que combinaron la dieta mediterránea con ejercicio o restricción calórica perdieron de media 4 kg de peso más que s que siguieron una dieta de control (Estudio).
Otros beneficios: la dieta mediterránea invita a comer muchos alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación crónica y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres. Se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte prematura (Estudio, Estudio).
Desventajas: como la dieta mediterránea no es estrictamente una dieta para bajar de peso, las personas no pueden perder peso a menos que también consuman menos calorías.
RESUMEN La dieta mediterránea enfatiza el consumo de muchas frutas, verduras, pescado y aceites saludables al tiempo que restringe los alimentos refinados y ultraprocesados. Si bien no es una dieta para bajar de peso, los estudios demuestran que puede promover la pérdida de peso y la salud en general. |
Dieta DASH
La dieta DASH, es un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, que clínicamente se conoce como hipertensión.
Hace énfasis en comer muchas frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Evitando productos con elevada cantidad de sal, carnes rojas, azúcares añadidos y grasas.
Si bien la dieta DASH no es una dieta para perder de peso, muchas personas afirman que adelgazan con ella.
Cómo funciona: la dieta DASH recomienda raciones específicas de diferentes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que puedes comer depende de tu ingesta calórica diaria.
Por ejemplo, una persona sana con una dieta DASH comería aproximadamente 5 raciones de vegetales, 5 raciones de fruta, 7 raciones de carbohidratos saludables, 2 raciones de productos lácteos bajos en grasa y 2 raciones o menos de carnes magras por día.
Además, puedes comer frutos secos y semillas de 2 a 3 veces por semana.
Pérdida de peso: los estudios demuestran que la dieta DASH puede ayudarte a perder peso (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Por ejemplo, una revisión de 13 estudios encontró que las personas que seguían una dieta DASH perdieron significativamente más peso durante 8-24 semanas que las personas con una dieta de control.
Otros beneficios: Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la tensión arterial y varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, puede ayudar a combatir los síntomas depresivos recurrentes y reducir el riesgo de cáncer de mama y de colon (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio, Estudio).
Desventajas: Si bien la dieta DASH puede ayudarte a adelgazar, hay evidencia mixta sobre el consumo de sal y la hipertensión. Además, comer muy poca sal se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardíaca (Estudio, Estudio).
RESUMEN La dieta DASH es una dieta baja en sal que se ha demostrado que ayuda a perder peso. Los estudios también la han vinculado a beneficios adicionales para tu corazón y a la reducción de riesgos de otras enfermedades crónicas. |
Conclusión
Muchas estrategias dietéticas pueden ayudarte a perder peso.
Algunas de estas estrategias y planes de alimentación mejor investigados son el ayuno intermitente, las dietas plant-based, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas, la dieta paleo, la dieta mediterránea y la dieta DASH.
Si bien se ha demostrado que todas estas estrategias son efectivas para bajar de peso, la estrategia que elijas debe depender de tu estilo de vida y preferencias alimentarias. Esto asegurará una mejor adherencia a ella ahora y a largo plazo.
Aunque cada una de estas estrategias tiene características muy distintas entre sí, existen algunas que tienen muy en común. Para empezar, la base de todas ellas es la de priorizar alimentos reales sobre productos ultraprocesados. Y otro punto muy importante, mediante el cual consiguen la pérdida de peso, es la restricción calórica. Con ninguna de estas estrategias conseguirás adelgazar si tu ingesta calórica supera tus requerimientos.
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