Bajar de peso puede parecer muy difícil.
A veces piensas que lo estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados. De hecho, es posible que estés obstaculizando tu progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.
A continuación, te dejo 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de bajar de peso:
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Contenidos
1. Te centras sólo en el peso que muestra la báscula
Es muy común que pienses que no estás bajando de peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu plan dietético. Sin embargo, el número en la báscula es sólo una medida del cambio de peso, y no muestra toda la verdad.
- El peso está influenciado por varias cosas, incluyendo fluctuaciones de fluidos corporales, glucógeno, masa muscular o cuanta comida permanece en tu tracto digestivo.
- De hecho, el peso puede fluctuar hasta 1,8 kg en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que hayas consumido.
- Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden llevar a una mayor retención de agua, lo cual se refleja en el peso de la báscula (1).
Si el número en la báscula no se está moviendo, es posible que estés perdiendo masa grasa pero reteniendo agua. Además, si has estado haciendo ejercicio, puedes estar ganando masa muscular y ver el número de la báscula incrementado.
Medir tu cintura con una cinta métrica o tomar fotografías mensuales de ti mismo puede hacerte ver que realmente estás perdiendo grasa, incluso si el número de la báscula no cambia mucho. La ropa también es un buen indicador.
Muchos factores pueden afectar el peso que marque la báscula, incluyendo las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular o el peso de los alimentos no digeridos. Puedes estar perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la báscula no cambia mucho.
2.Consumir demasiadas o muy pocas calorías
Es necesario generar un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Esto significa que necesitas gastar más calorías de las que consumes.
- Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3.500 calorías por semana resultaría en 0,5 kg de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona (2).
- Incluso, te puede parecer como si no estuvieras comiendo muchas calorías. Pero de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar lo que comemos (3, 4).
- En un estudio de dos semanas, 10 personas con obesidad informaron que consumían 1.000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban consumiendo alrededor de 2.000 calorías por día (4).
Por otro lado, disminuir demasiado tu consumo de calorías puede ser contraproducente:
- Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que aportan menos de 1.000 calorías al día muestran que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo (5, 6, 7).
Consumir demasiadas calorías puede evitar que pierdas grasa (aunque sea a base de comida real). Por otro lado, muy pocas calorías pueden hacer que tengas hambre constantemente y reducir tu metabolismo y masa muscular.
3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
- Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular, aunque lo que queremos es eliminar grasa. La cantidad depende de varios factores (8).
- Si no haces nada de ejercicio mientras restringes las calorías, es probable que pierdas más masa muscular y experimentes una disminución en la tasa metabólica.
- Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, aumenta la pérdida de grasa y evita que tu metabolismo se ralentice. Mientras más masa magra tengas, más fácil será perder peso y mantener la misma (9, 10, 11).
Sin embargo, hacer demasiado ejercicio también puede causar problemas:
- Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar un estrés crónico. Además, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés (12, 13, 14).
- Tratar de forzar a tu cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio (como interminables horas de trabajo cardiovascular) no es efectivo ni saludable.
- Sin embargo, practicar entrenamiento de fuerza y hacer ejercicio cardiovascular como trabajo accesorio, varias veces por semana, es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
La falta de ejercicio puede llevar a la pérdida de masa muscular y a un metabolismo más enlentecido. Por otro lado, demasiado ejercicio no es ni saludable ni efectivo, y puede llevar a un estrés severo y crónico.
4. No Hacer Entrenamiento de Fuerza
Realizar entrenamiento de fuerza es increíblemente importante durante la pérdida de peso.
- Los estudios muestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica (aunque ligeramente este último aspecto). También mejora la composición corporal general y aumenta la pérdida de grasa visceral (15, 16, 17, 18).
- De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza (18).
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal.
5. Elegir alimentos bajos en grasa o “productos dietéticos”
Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran una buena opción para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos están cargados con azúcar para mejorar su sabor.
- Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa con sabor a fruta puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas) (19).
En lugar de mantenerte saciado/a, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminarás comiendo aún más. En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elige una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
Los alimentos sin grasa o “dietéticos” suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y un mayor consumo total, lo que no te permitirá generar ese déficit calórico que necesitas en tu objetivo.
6. Sobreestimar la cantidad de calorías que ‘quemas’ durante el ejercicio
Muchas personas creen que el ejercicio “sobrecarga” su metabolismo a unos valores casi de atleta olímpico. Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menos de lo que piensas.
- Los estudios muestran que tanto las personas en normopeso como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio, a menudo en una cantidad bastante significativa (4, 20, 21).
- En un estudio, las personas ‘quemaron’ 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estas pensaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más como acto compensatorio (21).
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarte a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para ‘quemar’ calorías como algunas personas piensan. Sus ventajas van por otro lado.
Los estudios muestran que las personas tienden a sobrestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio.
7. No comer suficiente proteína
Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de bajar de peso. De hecho, se ha sugerido que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras:
- Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir el consumo de calorías totales, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso (22, 23, 24, 25, 26).
- En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía 30% de calorías a partir de las proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos al día que cuando comieron el 15% de las calorías procedentes de las proteínas (27).
- Otra revisión también encontró que las dietas ricas en proteínas, que contienen entre 1,2 y 1,6 g/kg, pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal (28).
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate de que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas.
Un mayor consumo de proteínas ayuda a la pérdida de peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.
8. No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo tus esfuerzos para perder peso (y grasa).
- Los estudios muestran que la fibra ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua. Este gel se mueve lentamente a través de tu tracto digestivo, haciéndote sentir saciado/a.
- La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra soluble reducía el apetito y la ingesta de calorías totales mucho más que otros tipos (29, 30).
- Cuando el consumo total de fibra es alto, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar el consumo diario de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos (31).
Comer suficiente fibra puede ayudarte a reducir el apetito al aumentar la sensación de plenitud. También puede ayudarte a absorber menos calorías de otros alimentos.
9. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (low-carb) pueden ser muy efectivas para perder peso.
- Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías totales(32, 33, 34, 35).
Muchas dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas para continuar con la pérdida de peso. Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías totales para lograr un déficit calórico.
Si estás añadiendo grandes cantidades de fuentes grasas (aunque sea saludables), la grasa utilizada como fuente energética principal puede ser la dietética, impidiendo a tu cuerpo acceder a las reservas propias.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías (no en todos los sujetos), agregar demasiadas fuentes grasas puede retrasar o impedir la pérdida de peso.
10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y una disminución del metabolismo. Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías totales a lo largo del día. También es posible que nunca te sientas realmente saciado/a.
- En un estudio, los niveles de glucosa en sangre y el hambre disminuyeron mientras que la tasa metabólica y la sensación de de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas dentro de un marco de tiempo de 36 horas (36).
- La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada (37, 38).
- Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, ingerían más calorías en el almuerzo que cuando habían comido una comida por la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general (38).
Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre parece ser la clave para tener éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, también es mala idea dejarse llevar por el hambre. Es mejor comer un snack que estar hambriento permanentemente (si se ajusta mejor a tu caso), ya que estar constantemente con hambre, puede hacer que tomes malas decisiones alimentarias.
Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando se tiene hambre y recuperar una buena relación con la comida.
11. Tener expectativas poco realistas
La pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarte a mantenerte motivada. Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede funcionar en tu contra.
- Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso. Ellos reportaron que las mujeres con sobrepeso y obesidad que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses (39).
Ajusta tus expectativas a una meta más realista y modesta, como una bajada de peso del 10% en un año. Esto puede ayudarte a evitar que te desanimes y mejorar tus posibilidades de éxito.
Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y al abandono total. Define tus metas más modestas para aumentar tus posibilidades de perder peso exitosamente.
12. No registrar lo que comes de ninguna manera
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, puedes estar comiendo más calorías totales de las que necesitas para bajar de peso y no cumplirse ese superávit necesario. Además, es posible que no estés obteniendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para cumplir con tus requerimientos en la pérdida de peso.
- Los estudios muestran que el seguimiento de lo que comes puede ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías totales y nutrientes (40, 41).
Además de la comida, la mayoría de aplicaciones te permiten anotar tu ejercicio diario también, lo que puede hacer que te mantengas más motivado/a a la hora de llevarlo a cabo.
Esta estrategia puede no ser efectiva para todo el mundo. Si contabilizar mínimamente te genera cierto estrés, mejor no lo hagas.
Si no estás haciendo un seguimiento de lo que comes, es posible que esté consumiendo más calorías totales de las que crees, no obtener todos los nutrientes que necesitas y no estar en déficit calórico. Esta estrategia puede no ser efectiva para todos/as. Dependerá del contexto y el propio sujeto.
13. Te bebes las calorías
Muchas personas eliminan los refrescos u otras bebidas azucaradas de la dieta para perder peso, lo cual es bueno. Sin embargo, beber zumos de fruta no es inteligente.
- Incluso los zumos de frutas 100% están cargados de azúcares añadidos y pueden provocar problemas de salud y de peso similares a los causados por las bebidas azucaradas (42).
- Por ejemplo, 320 gramos de zumo de manzana contienen 36 gramos de azúcar (43, 44).
Además, las calorías líquidas no parecen afectar a los centros de control del apetito en tu cerebro de la misma manera que las calorías presentes en los alimentos sólidos.
- Los estudios muestran que terminas consumiendo más calorías en general, compensando las calorías líquidas comiendo más durante el día (45, 46).
Si dejas de consumir bebidas con azúcar pero continúas bebiendo zumos de frutas, todavía estás consumiendo mucho azúcar añadida y es probable que ingieras más calorías en general al final del día.
14. No estas leyendo las etiquetas
El no leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consumas calorías totales no deseadas o ingredientes poco saludables.
- Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con afirmaciones por parte de la industria que suenan saludables en la parte frontal del paquete. Éstas pueden darte una falsa sensación de seguridad al elegir un determinado artículo (47, 48).
Para obtener la información más importante en el control de peso, necesitas revisar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que están en la parte posterior del envase.
Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre ingredientes, calorías totales y nutrientes. Asegúrate de aprender cómo leer las etiquetas con algo de precisión.
15. No comes alimentos reales y de un solo ingrediente
Una de las peores cosas que puedes hacer para bajar de peso es comer muchos alimentos altamente procesados.
- Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud (49, 50).
- Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud y la inflamación intestinal (51).
Además, los alimentos reales tienden a ser autolimitantes, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso de alimentos procesados.
Cuando sea posible, escoge siempre comida real de un solo ingrediente que sean mínimamente procesados.
Conclusiones:
- Olvida lo que dice la báscula.
- Lleva un mínimo registro de lo que comes y bebes. Tendemos a subestimar nuestra ingesta.
- Entrena fuerza. El ejercicio cardiovascular úsalo como accesorio.
- No consumas productos ‘de dieta’ o ‘bajos en’.
- Incluye proteína en cada comida.
- Asegúrate de llegar al aporte de fibra diario recomendado.
- Si llevas una pauta baja en arbohidratos o cetogénica, controla la ingesta de grasas.
- Hacer más comidas no te ayudará en tu objetivo. Incluso puede alejarte de él.
- Ten expectativas realistas
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