No es una coincidencia que el rápido aumento del sobrepeso y la obesidad ocurriera más o menos al mismo tiempo que los alimentos ultraprocesados se volvían más y más disponibles.
Aunque los alimentos ultraprocesados pueden ser una opción ‘fácil’, tienen una densidad calórica muy alta, son bajos en nutrientes y aumentan tu riesgo de sufrir muchas enfermedades.
Por otro lado, la comida real es muy saludable y puede ayudarte a perder y mantener un peso saludable, sin poner en riesgo tu salud.
Si necesitas asesoría nutricional, estos son los servicios que te ofrezco
Contenidos
¿Qué es la COMIDA REAL?
Los comida real, o alimentos de verdad, son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no están procesados.
Estos son algunos ejemplos:
- Frutas.
- Semillas.
- Verduras.
- Carnes magras NO procesadas.
- Pescados.
- Huevos.
- Lácteos de Calidad.
- Legumbres.
- Tubérculos.
- etc.
Hay muchos alimentos reales en cada grupo de alimentos, así que hay una gran variedad que puedes incorporar a tu dieta. Aquí tienes 11 razones por las que comida real puede ayudarte a perder y a mantener un peso saludable.
Los alimentos reales son altamente nutritivos
Los alimentos vegetales y animales enteros y no procesados están repletos de vitaminas y minerales que son excelentes para tu salud.
- Por el contrario, los alimentos procesados son bajos en micronutrientes y pueden aumentar el riesgo de problemas de salud (1, 2).
Los alimentos procesados pueden ralentizar la pérdida de peso de varias maneras.
- Por ejemplo, una dieta alta en alimentos ultraprocesados que no proporcione suficiente hierro podría afectar tu capacidad para hacer ejercicio, ya que el hierro es necesario para mover el oxígeno hacia tus músculos. Esto limitaría tu capacidad para ‘quemar’ calorías a través del ejercicio (3).
Una dieta baja en nutrientes también puede evitar que pierdas peso haciéndote sentir menos saciada después de comer.
- Un estudio en 786 personas comparó la sensación de saciedad de los participantes cuando estaban con una dieta baja en micronutrientes en comparación con una dieta alta en micronutrientes.
- Casi el 80% de los participantes se sintieron más satisfechos después de las comidas con la dieta rica en micronutrientes, a pesar de que estaban comiendo menos calorías que con la dieta baja en micronutrientes (4).
Cuando estás tratando de aumentar tu ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir. Contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluyendo compuestos vegetales, vitaminas y minerales.
- Los nutrientes en la comida real también tienden a funcionar mejor juntos y tienen más probabilidades de ser mejor absorbidos en la digestión que los suplementos (5).
Una dieta rica en nutrientes de verdad puede ayudar con la pérdida de grasa al mejorar las deficiencias nutricionales y reducir el hambre.
Están cargados de proteínas
La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de grasa. No te quepa la menor duda.
- Ayuda a aumentar tu metabolismo, reduce el hambre y afecta la producción de hormonas que ayudan a regular el peso (6, 7, 8).
Tus elecciones de alimentos en cuanto a las proteínas son tan importantes como la cantidad que de ellos comas. Los alimentos reales son una mejor fuente de proteínas ya que no son muy procesados. El procesamiento de alimentos puede hacer que varios aminoácidos esenciales sean más difíciles de digerir y estén menos disponibles para el organismo. Estos incluyen lisina, triptófano, metionina o cisteína.
- Esto se debe a que las proteínas reaccionan fácilmente con los azúcares y las grasas que intervienen en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).
Las fuentes de proteína en la comida de verdad son normalmente más altas en proteína y más bajas en calorías, lo cual las hace mejores en la pérdida de grasa.
Por ejemplo, 100 gramos de carne de cerdo, una buena opción alimenticia, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).- Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).
Por ejemplo, 100 gramos de carne de cerdo, una buena opción alimenticia, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (
Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (Las verdaderas fuentes alimenticias de proteínas incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres o frutos secos.
La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de grasa. Los alimentos reales son mejores fuentes de proteína ya que son menos procesados y normalmente tienen más proteína y menos densidad calórica total.
Los alimentos reales NO contienen azúcares refinados
Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no son los mismos que los azúcares refinados.
- Las frutas y verduras contienen azúcares naturales, su fructosa contenida no es ningún problema, además también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas, agua y fitonutrientes, que son necesarios como parte de una dieta equilibrada.
- Por otra parte, los azúcares refinados a menudo se añaden a los alimentos ultraprocesados. Los dos tipos más comunes de azúcares añadidos son el jarabe de maíz alto en fructosa y el azúcar de mesa o sacarosa. Los alimentos con mayor contenido en azúcares refinados suelen tener más calorías y proporcionan menos beneficios para la salud. Helados, pasteles, galletas y dulces son sólo algunos de los culpables.
- Comer más de estos alimentos está relacionado con la obesidad, así que si tu meta es perder peso, es mejor evitarlos (12, 13).
- Los azúcares refinados también hacen poco para mantenerte saciada. Los estudios muestran que un alto consumo de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona del hambre grelina y disminuir la capacidad de tu cerebro para hacer que te sientas llena (13, 14).
- Debido a que la comida real no contienen azúcares refinados, es una mejor opción para perder peso.
Los alimentos reales no contienen azúcar añadida y tienen otros nutrientes que son excelentes para tu salud. Los alimentos altos en azúcares añadidos son más altos en calorías y aumentan tu riesgo de obesidad y otros problemas de salud relacionados con el síndrome metabólico.
La comida real es más alta en fibra soluble
La fibra soluble proporciona muchos beneficios para tu salud, y uno de ellos es ayudarte a perder peso.
- Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso, y puede reducir tu apetito al retardar el movimiento de los alimentos a través del intestino (15).
- Otra forma en que la fibra soluble puede reducir tu apetito es afectando la producción de hormonas involucradas en el manejo del hambre.
- Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de hormonas que causan hambre (16, 17).
- Además, también puede aumentar la producción de hormonas que te mantienen con sensación de saciedad, incluyendo la colecistoquinina, el péptido-1 similar al glucagón y el péptido YY (18, 19).
Las grandes fuentes de fibra soluble incluyen legumbres, semillas, tubérculos, frutas o verduras.
Idealmente, trata de comer suficiente fibra a partir de los alimentos enteros, ya que estos proveen muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que luchan por comer suficiente fibra también podrían encontrar útil un suplemento. En este caso siempre consultar con tu Dietista-Nutricionista.
La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al reducir tu apetito. Las grandes fuentes reales de fibra soluble incluyen tubérculos, frutas o verduras, entre otros.
Los alimentos reales contienen polifenoles
- Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a protegerte contra enfermedades y también pueden ayudarte a perder peso (20, 21).
Los polifenoles se pueden dividir en múltiples categorías, incluyendo:
- lignanos.
- estilbenoides.
- flavonoides.
Un flavonoide en particular que está relacionado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG). Se encuentra en el té verde y proporciona muchos de los beneficios propuestos.
- Por ejemplo, el EGCG puede ayudar a extender los efectos de las hormonas involucradas en la quema de grasa, como la norepinefrina, al inhibir su descomposición (22).
- Muchos estudios muestran que beber té verde puede ayudarte a ‘quemar’ un extra de calorías. La mayoría de las personas en estos estudios queman entre 3 y 4% más calorías diariamente, así que una persona promedio que gasta 2.000 calorías por día podría quemar entre 60 y 80 calorías adicionales (23, 24, 25).
Los alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, como el galato de epigalocatequina en el té verde.
Los alimentos reales NO contienen grasas TRANS artificiales
Si hay una cosa en la que los profesionales de la nutrición estamos de acuerdo, es que las grasas trans artificiales son malas para tu salud y, también, para tu cintura.
Estas grasas se fabrican artificialmente bombeando moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, transformándolas de líquidas a sólidas.
Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles o bollería industrial (26).
- Muchos estudios han encontrado que comer grasas trans artificiales con frecuencia daña tu salud y aumentan tu cintura (26, 27, 28).
- Por ejemplo, un estudio encontró que los monos que comían más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un 7,2%, en promedio, en comparación con los monos que comían una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.
- Curiosamente, toda la grasa que los monos ganaron fue directamente a su área abdominal, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud (28).
Afortunadamente, la comida real no contienen grasas trans artificiales.
- Algunas fuentes como la carne de ternera o cordero contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans naturales son inofensivas y no se relacionan con roblemas de salud (29, 30).
Las grasas trans artificiales promueven el aumento de grasa y aumentan el riesgo de muchas enfermedades dañinas. Los alimentos reales no contienen grasas trans artificiales.
Te ayudarán a comer más despacio
Tomarse un tiempo y comer despacio es un consejo para perder peso que a menudo se pasa por alto.
- Sin embargo, comer lentamente le da a tu cerebro más tiempo para procesar tu consumo de alimentos y reconocer cuando estás llena (31).
- Los alimentos reales pueden ayudar a reducir la velocidad de tu alimentación, ya que por lo general tienen una textura más firme y fibrosa que necesita ser masticada. Esta simple acción puede ayudarte a perder peso haciendo que te sientas satisfecha con una cantidad más pequeña de comida.
- Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que masticaron cada bocado 40 veces comieron cerca de 12% menos alimentos que aquellos que masticaron 15 veces.
- El estudio también mostró que los participantes que masticaron cada bocado 40 veces tenían menos cantidad de la hormona del hambre (ghrelina) en su sangre después de la comida, y más de las hormonas de la saciedad: péptido-1 similar al glucagón y colecistoquinina (32).
Los alimentos de verdad pueden ayudarte a comer lentamente haciendo que mastiques más. Esto puede reducir tu apetito y dejarte satisfecha con menos comida.
Los alimentos reales podrían reducir tus antojos de azúcar
El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, sino la resistencia a los antojos por alimentos ultraprocesados ricos en azúcar. Esto es un reto, especialmente si eres alguien que costumbre a comer muchos dulces.
- Las frutas pueden proporcionar una comida dulce más saludable, ayudando a satisfacer tus antojos dulces cuando comienzas a reducir tu consumo de azúcar.
- También es importante que sepas que tus preferencias gustativas no duran para siempre y pueden cambiar a medida que cambias tu dieta. Comer más alimentos reales puede ayudar a que tus papilas gustativas se adapten y tus antojos de azúcar puedan disminuir con el tiempo o incluso desaparecer (33, 34).
La comida real proporciona una dosis dulce más saludable. Comer más alimentos reales puede ayudar a que tus papilas gustativas se adapten, reduciendo los antojos con el tiempo.
Puedes comer más cantidad y aún así bajar de peso
Una gran ventaja de los alimentos reales es que, por lo general, llenan más un plato que los alimentos ultraprocesados, y a la vez que proporcionan menos calorías totales.
- Esto se debe a que muchos alimentos reales contienen una buena cantidad de aire y agua, que no aportan calorías (35, 36).
- Por ejemplo, 250 gramos de calabaza cocida contienen aproximadamente 45 calorías y ocuparían una porción mayor de tu plato que una sola rebanada de pan que contenga 66 calorías (37, 38).
- Los alimentos con menos calorías y más volumen pueden llenarte más que los alimentos con más calorías y menos volumen. Éstos estiran el estómago y los receptores de estiramiento del estómago le indican a tu cerebro que deje de comer.
- El cerebro entonces responde produciendo hormonas que reducen tu apetito y aumentan tus sensaciones de saciedad (39, 40).
Los alimentos reales suelen tener menos calorías por gramo que los alimentos ultraprocesados.
Reducirán tu consumo de alimentos ultraprocesados
La obesidad es un enorme problema de salud en todo el mundo, con más de 1.900 millones de personas mayores de 18 años clasificadas como obesas o con sobrepeso (41).
Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad ocurrió más o menos al mismo tiempo que los alimentos ultraprocesados se volvieron ampliamente disponibles.
Un ejemplo de estos cambios se puede ver en un estudio que observó las tendencias en el consumo de alimentos ultraprocesados y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.
- El estudio encontró un aumento del 142% en el consumo de alimentos ultraprocesados, un aumento del 315% en el consumo de refrescos y un aumento del 367% en el consumo de snacks ultraprocesados, como patatas fritas o dulces.
- Al mismo tiempo, las tasas de obesidad se duplicaron con creces, pasando del 5% en 1980 a más del 11% en 2010 (42).
Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos ultraprocesados que proporcionan pocos nutrientes, están llenos de calorías vacías y aumentan el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud (43).
Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que reduce el riesgo de obesidad.
La comida real te ayudará a hacer un cambio en tu estilo de vida
Seguir una dieta puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero mantenerlo en el tiempo es el mayor desafío. La mayoría de las dietas milagro te ayudan a alcanzar un objetivo restringiendo los grupos de alimentos o reduciendo drásticamente las calorías.
- Desafortunadamente, si ese estilo de comer es algo que no puedes mantener a largo plazo, entonces mantener el peso puede ser una lucha.
- En cambio, comer una dieta rica en comida real puede ayudarte a perder peso y mantener esos beneficios a largo plazo. Esto cambia tu enfoque a hacer elecciones de alimentos que son mejores para tu cintura y tu salud.
- Aunque este estilo de comer podría significar que la pérdida de peso tarda más tiempo en ocurrir, es más probable que mantengas lo que pierdes porque has hecho un cambio en tu estilo de vida.
Cambiar tu enfoque a comer alimentos más reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudarte a perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Conclusiones
- Una dieta rica en comida real es excelente para tu salud y también puede ayudarte a perder peso.
- Los alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y sacian más que la mayoría de los alimentos ultraprocesados.
- Simplemente reemplazando los alimentos ultraprocesados de tu dieta por alimentos reales, puedes dar un gran paso hacia un estilo de vida más saludable.
- Lo que es más, desarrollar el hábito de comer alimentos reales, en lugar de seguir una dieta a corto plazo, te facilitará mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
- No busques la foto del antes – después. BUSCA SALUD.
- Huye de cualquiera que diga ser profesional de la salud/nutrición y te ofrezca resultados rápidos.
También puede interesarte:
